סוגרת את היום

ארוחות הערב משולבות לא פעם ביציאות, בילויים ומפגשים חברתיים, ולכן, מטבע הדברים, כוללות גם לא מעט חריגות ופיתויים. הדיאטנית מיה בן אפרים ממליצה מה לאכול וממה להימנע, בין אם אוכלים בבית, או במסעדה. כתבה שמינית בסדרה

כתבה זו הינה כתבה שמינית בסדרה על אכילה במהלך היום.

אז מה נאכל לארוחת ערב?
או, הנה ארוחה חשובה. זו ארוחה שחייבים ליהנות בה.
חכמים פעם אמרו ''בבוקר אכול כמלך, בצהריים כנסיך ובערב- כאביון''. אבל לא אצלנו הישראלים. גם לא אצל הצרפתים והאירופאים חבריהם. אצלנו, ערב נהפך להיות מועד לפורענות, לשחיתות, לבילויים, לאכילה חברתית, ל''חריגות'', כמו שאנו אומרים. הרבה מטופלים חוזרים על משפט אחד קבוע : ''כל היום אני בסדר, בערב אני נופל והורס הכל''

למה זה קורה לי?
זה לא באמת שהערב הוא הבעייתי. אני מאמינה שההתנהגות עם אוכל בבוקר, מתחילה את התגובה לאוכל בערב. אני מאמינה שבערב אנחנו נותנים ביטוי לחוסר הסיפוק שלנו, או ממשיכים את המערבולת שנכנסנו אליה במשך היום. למה? כי אם אני כבר רעבה מהצהריים ולא סיפקתי שובע לגופי, ברגע שאגיע הביתה, למקום המוכר, לאוכל הפרוס לעיניי, לאזור בו אין לי בושה לאכול, למקרר המלא בכל טוב - אז ארשה לעצמי ליפול, לאכול מכל הבא ליד, ולספק את רעבוני הארוך.

אז מה עושים?
על מנת להימנע מזה, צריך לבנות מסגרת ליום. מתחילים עם ארוחות קטנות לאורך היום, דואגים לקחת אוכל לעבודה, וכשבאים הביתה - ממשיכים לעוד ארוחה מסודרת אחת, ובזאת מסיימים.

מה לכלול בארוחת ערב?
ירקות: צבע, טעם וטריות. אבל חייבים סבלנות, כי כשרעבים מאוד - קשה להגיע למצב של כוח לחתוך או להתעסק עם ירקות. אז אם אתם בבית, ומישהו מוכן לתרום יד ולעזור - בקשו סלט טרי.
חלבונים: בערב, בחרו במנת דג או בשר, פירות ים, דג בגריל, עוף, חביתה או טונה, דג מעושן או גבינה טרייה. חלבון חשוב בערב לשמירה על מסת הגוף, על חילוף חומרים יעיל ועל שובע לאורך זמן
שומן: הקפידו על מנת שומן בריא כגון זיתים או טחינה, שמן זית או אבוקדו, והמעיטו בארוחות שחיתות הכוללות טיגונים, שומן רווי (שומן בשר), ציפויים כאלו או אחרים (כמו טמפורה או בלילת קמח) ורטבים על בסיס שמנת או חמאה.
פחמימות: הם משביעות, מהנות, ואם הן ללא שומן או ממרחים שומניים - אז מה משמין בהן? בחרו את הפחמימות הטריות, האפויות במשך היום או בבוקר, אלו שאפשר להכין מהן טוסט (בשביל הריח) או תבשיל קל (אורז או פסטה למיניהם). רק אל תזללו מהן יותר מידי. אכלו לאט, עד שתשבעו, ואל תתפוצצו.

ומה אם מחליטים לאכול בחוץ?
אפשר לאכול במסעדה על בסיס שבועי, על בסיס יומי אפילו, ואין עם זה בעיה. אבל חלפני שיוצאים מהבית, צריך להחליט על אילו מאכלים מוותרים בערב: העדיפות לוותר בערב על מטוגנים, בצקים או קינוחים.

בסך הכל, ארוחת הערב צריכה להיות מהנה, חברתית, משפחתית ומגוונת. גם במסעדה וגם בבית, אל תשתעממו עם אותם מוצרים, אכלו כשאתם רעבים ולא מורעבים.

והעיקר - אל תלכו מלאים מידי למיטה. תנו שעתיים של מנוחה לגוף בין הארוחה עד השינה.

מיה בן אפרים הינה תזונאית ודיאטנית קלינית(Bsc) , ומייסדת חברת Food Coaching, אימון אישי להרזיה.