הילדות הוא הזמן הטוב ביותר להרגיל את הצאצאים לאוכל בריא, רזה, מזין וטעים, ולטפח בהן הרגלי אכילה נכונים לכל החיים. הדיאטנית מיה בן אפרים מביאה שיטות בישול מומלצות לארוחות צהריים שילדים אוהבים. ויש גם מתכונים
כתבה זו הינה כתבה חמישית בסדרה על אכילה במהלך היום.
השמנה נגרמת כאשר האנרגיה שנכנסת לגופנו (מזון, שתייה וכדומה) עולה על זו הנפלטת ממנו ע''י פעילות מטבולית שהגוף דורש, פעילות גופנית וכו'. חוסר איזון זה גורם למצב של הצטברות שומן בתאים, והתוצאה היא עלייה במשקל. השמנת יתר היא מחלה מטבולית הגורמת למחלות קשות נוספות, פיזיולוגיות, חברתיות ופסיכולוגיות. על פי דוח של ארגון החקלאות והמזון של האו''ם, אחוז הסובלים ממשקל עודף בעולם עומד על יותר ממיליארד, והתופעה גוברת גם בקרב הצעירים.
המלחמה נגד השמנת יתר באופן כללי, ובקרב ילדים בפרט, בעיצומה. מדינות בעולם נלחמות כנגד פרסומות הג'אנק פוד, ומכירה ושיווק של מזון מעובד. מחקרים שנעשו בנושא מראים שילדים רזים גדלו להיות מבוגרים רזים, ואילו 40% מהילדים השמנים גדלו להיות מבוגרים שמנים. עם זאת, מחקרים מראים שילדים רזים גדלו להורים רזים, ואלו השמנים גדלו בבית הורים דומה. כך שלתורשה יש בהחלט חלק בקביעת גזרתנו ומשקל גופנו - אך לסביבה החברתית יש חלק גדול הרבה יותר.
ובכל הקשור לסביבה – הבית וההורים הם המשפיעים ביותר על הילדים בשנים הראשונות לחייהם. אנחנו אחראים על כך שהילדים יוזנו נכון, מגוון ובריא, וילמדו ליהנות מאוכל בריא, כי את ההרגלים האלו הם יאמצו למשך בשארית חייהם.
זה נכון שילדים אוהבים צ'יפס עם מלח, המבורגר בלחמנייה בלי ירקות, שניצל מטוגן וביסלי במקום ארוחת הערב. וזה כל כך פשוט, כי בכל מרכז מסחרי קרוב לבית נמצא את אחד מאלו לפחות. אפילו בבית, רובנו נכין לילדים ג'אנק פוד מטוגן, כי אנו כמעט משוכנעים שאת הארוחה הזו הם יאכלו. אז למה לשנות הרגלים נוחים?
הנה כמה סיבות: בג'אנק פוד יש אנרגיה גבוהה, ורובו מורכב ממזונות מעובדים, עתירי שומן וסוכר. האוכל המעובד והג'אנק חף כמעט ממזונות מזינים, ברזל, ויטמינים ומינרלים, ויכול לגרום לתת תזונה. מלבד כמות האנרגיה (קלוריות) הגבוהה שהמזון צובר כשמטגנים אותו, מזון המטוגן בשמן עמוק עובר תהליך של חמצון, ונוצרים בו חומרים המזיקים לבריאות.
היום, כשיש לנו שפע ומגוון כה גדול של חומרי גלם, משקאות, תבלינים, פירות וירקות טריים, מכלול כלי בישול ומתכונים, אנו יכולים לבשל ולאכול בחיק המשפחה, ואפילו ליהנות מזה. ארוחה עם כל המשפחה מול השולחן מקרבת בין הנפשות, מחנכת, מאתגרת ולרוב, נוחה וכלכלית. הורים לילדים שואלים לא פעם כיצד אפשר לשנות, איך ולגוון, ומה יתאים לבשל לכל המשפחה, כך שגם הילד יוכל ליהנות. האלטרנטיבות רבות. אפשר להשתמש בגריל, במחבת טפלון, במחבת הקפצה, באפייה, בחליטה, בכלי חרס, בצלייה, בבישול קדרה, באידוי, בהרתחה, ובהרבה אחרים.
להלן כמה אפשריות לארוחות חמות, טעימות ובריאות לילדים, המבוססות על חומרים בריאים, שיטות בישול רזות, ולמרות מדובר על חומרים שילדים מכירים ואוהבים – מכניסות בכל זאת קצת עניין לחיים.
מחבת טפלון או טיגון קל
שימוש מחבת הטפלון היא דרך יעילה ונוחה להכין בשר. המחבת שומרת שהבשר לא יידבק ויאבד מצורתו.
שניצל: מרססים מחבת במעט תרסיס שמן. לוקחים חזה עוף טרי, מתבלים במעט קמח, עוטפים בביצה, פרורי לחם, מעט פטרוזיליה קצוצה וקורט מלח. מחממים את המחבת עם תרסיס השמן וזורקים את השניצל למחבת החם, עד שמשחים. תרסיס השמן ישמור על הקריספיות של המעטפת.
נתחוני חזה עוף: חותכים חזה עוף לנתחונים לפני הטיגון, ומטגנים כפי שאוהבים. אפשר להוסיף מעט רוטב טריאקי, להמתיק את המנה.
הקפצה
רוב הילדים אוהבים אטריות נודלס, עם או בלי עוף או ירקות. הקפצה היא דרך קלה ונוחה להכין ארוחה שלמה, מזינה וקלה בדקות. מחבת הווק אינו דורש שימוש בשמן או חמאה, ואפשרויות השימוש בו רבות.
נודלס בטריאקי: מכינים רוטב ע''י צמצום של 1/2 כוס סוכר, 1 כוס סויה, 1 כוס מים ו-1 כף ג'ינג'ר מגורר. מבשלים אטריות ביצים או אורז במים רותחים עד שיתרככו, חותכים חזה עוף טרי לקוביות קטנות, ומשרים את נתחי העוף ברוטב במשך כרבע שעה. מחממים ווק, זורקים את הנתחונים למחבת החם. כשהעוף קיבל בישול וצבע, מוסיפים את הנודלס, ומערבבים. את אותה מנה אפשר להכין גם עם סלמון.
עוף ואורז בחמאת בוטנים: מכינים רוטב ע''י המסת 2 כפות חמאת בוטנים ברבע כוס מים רותחים או ציר עוף, והוספת 1/4 כוס חלב קוקוס או יוגורט, 1/2 כף תיבול קארי, מלח ופלפל. מבשלים אורז באידוי. חותכים חזה עוף לנתחונים קטנים, ומוסיפים למרינדת הקארי. מחממים ווק, מקפיצים מעט פרחי ברוקולי, מוסיפים עוף ומרינדה עד שמוכן, אפשר להגיש את המנה מעל האורז או להוסיפו לתבשיל.
בישול בכלי חרס/קדירה
זוהי צורת בישול חביבה ונוחה מאוד. החרס שומר על חום גבוה ויוצר תחושה וטעם של אש מדורה .
תפוחי אדמה קטנים: שוטפים תפוחי אדמה קטנים, מניחים בכלי חרס, ומפזרים מעל עלי רוזמרין או טימין. מחממים תנור לחום בינוני, ומכניסים לתנור ואופים עד שמתרכך. את המנה אפשר להגיש עם גבינה, מעט חמאה, סלט טונה, סלט ביצים קשות, שעועית לבנה בעגבניות ועוד.
את אותה מנה אפשר להכין בתנור אפייה בעזרת תבנית אפייה, ןלתבל במעט שמן זית, מלח ופלפל.
אורז ועוף: מחממים תנור לחום של 220 מעלות. חותכים שלושה תפוחי אדמה ושתי בטטות לקוביות בינונית. בקדירה מניחים 4 כרעיים של עוף, קוביות תפוחי אדמה ובטטות, כוס מרק עוף, מעט מלח, פפריקה ופלפל גרוס. מכניסים לתנור ואופים כחצי שעה. מוסיפים כוס אורז לא מבושל ושתי כוסות מרק עוף. נותנים לאורז להתבשל כ-20 דקות, מערבבים בעדינות ומשאירים בתנור על חום בינוני כעוד 10 דקות. אפשר להשתמש גם בבשר כבש או פרגיות. ניתן להוסיף בצלי שאלוט או שום, לפי הטעם.
גריל
שיטה דלת שומן, הטעם נפלא והאפשרויות אין סופיות. כל הקציצות הידועות משתלבות יופי עם טעם תנור הגריל, עם מחבת גריל או בגריל פחמים.
קציצות: בסיר קטן מרתיחים מים, ומבשלים 2 כרישות חתוכות גס, עד להתרככות. מעבירים למעבד מזון. מוסיפים 1/2 ק''ג בשר טחון, 1/2 בצל מגורר, 3 ביצים, מעט סודה לשתיה, 2 כרישות חתוכות גס, מעט קמח, מלח, פלפל ותיבול פפריקה. מהתערובת המוכנה יוצרים קציצות, ביד או באמצעות 2 כפות. מניחים על גריל עד למידת הצלייה הרצויה.
קציצות סלמון: מחממים תנור לחום בינוני, ואופים 300 גרם פילה סלמון, ללא העור, עד שהוא מתרכך. מקררים ומפוררים. במקביל, מקלפים ומבשלים 4 תפוחי אדמה, נקררים ומועכים לפירה. מערבבים את הסלמון ופירה תפוחי האדמה עם 1 בצל ירוק קצוץ, 2 ביצים, 2 כפות רוטב צ'ילי מתוק, קמח, קורט מלח ופלפל טחון. צרים צורת קציצות, מקמחים מעט ומקררים כחצי שעה. צולים בגריל. מנה מצוינת עם שילוב של אפונה מבושלת.
את כל המנות הנ''ל אפשר להגיש עם פירה מתפוחי אדמה מבושלים או בטטה, מתובלים במעט מלח וחלב; עם פסטה מבושלת, אורז מאודה או קוסקוס. הוסיפו מעט ירקות פרוסים על השולחן - ושיהיה בתאבון!
מיה בן אפרים הינה תזונאית ודיאטנית קלינית (Bsc), ומייסדת חברת Food Coaching, אימון אישי להרזיה.
