ארוחת בוקר ישראלית אכן מכילה את מיטב תוצרת הארץ: מיץ תפוזים, לחם טרי, גבינות וירקות. אבל מרכיביה מכילים לא פעם הרבה מאוד קלוריות ושומן. מיה בן אפרים, דיאטנית קלינית, מרכיבה ארוחת בוקר נכונה. כתבה ראשונה בסדרה
כתבה זו הינה כתבה ראשונה בסדרה על אכילה במהלך היום.
''מה תשתה?'' שאלה אותו המלצרית. ''מיץ תפוזים'' הוא ענה לה. ''משהו חם לשתות?'', היא הוסיפה, ''הפוך גדול'' השיב לה הבחור. ''ואיך את הביצה?'', היא התעניינה. ''עין הפוכה, תודה'', הוא ענה. ובזאת תמה שיחתם.
עשר דקות מאוחר יותר, קיבל העלם הצעיר את הארוחה. גדולה, מעניינת, צבעונית ומגוונת. אני בטוחה שהרגיש טוב אחרי ההזמנה, השאלה שלי איך הרגיש אחרי הארוחה. הצצתי לו בצלחת. היא הייתה לבנה, נקייה. סלסלת הלחם היתה ריקה. כך גם מיץ התפוזים, הגבינות, הקוקוטים של הרטבים, הטונה והגבינות. היה תיאבון.
אני לא מבקרת מסעדות, אני רק מבקרת בריאות. ואני רוצה לספר לכם קצת מה מסתתר מאחורי ארוחת בוקר במסעדה. מה ארוחה כזאת כוללת, ממה לחשוש, מה אפשר לשנות לטובתנו, ואיך אפשר לצאת נקיים, רעננים, קלילים, שבעים ושלווים מארוחת בוקר ישראלית.
מה מקבלים: בדרך כלל, כוס משקה פירות טבעי או טרי, משקה קל או מים. בכמות של 300 מ''ל, לפחות.
תשומת לב: קודם כל, נברר האם המיץ טבעי או לא. 100% טבעי מועדף במיוחד מבחינת ערכיו התזונתיים, הוא תורם לספיגת הברזל ועשיר בוויטמין C. אבל, בכוס משקה טבעי יש שימוש בכ- 5-6 תפוזים לפחות, הוא עתיר סוכר, אומנם סוכר פירות ואינו מכיל סיבים תזונתיים. משקה כזה בתוספת לארוחת בוקר באופן קבוע, מעלה את רמות הסוכר בדם, מעייף את המערכת ויצירת אינסולין, ומקפיץ את כמות הקלוריות לאותה ארוחה.
ההמלצה: מים מינרלים, 1/4 כוס משקה טבעי או סודה עם מעט תוספת מיץ טבעי.
מה מקבלים: לחם טרי או לחמניה, בייגל או טוסט, בין 4 ל 5 פרוסות, מקמח לבן, שחור, שיפון או דגנים.
תשומת לב: הלחמים נאפים במקום או במאפיות חיצוניות ואפשר לזהות בצבעם מה הם כוללות. לחם לבן, חלה או לחמניה לבנה, מכילה קמח לבן, שאינו תורם לתחושת שובע לאורך זמן, מעלה רמות סוכר, ומעייף. העדיפות תמיד להזמין לחם מקמח מלא, גם אם יש בו מעט שיפון, דגנים או שעור. הגרעינים, האגוזים, הצימוקים והתוספות המעניינות ללחם גורמות לתאווה יתרה והכמות שאוכלים לפעמים היא גבוהה מדרישות הגוף.
ההמלצה: מומלץ לצרוך 2 פרוסות יפות. כך נשמור על כמות סבירה של הקלוריות בארוחה, נרגיש שובע ולא נגזים בכמות הסוכרים (= פחמימות) הכללית.
מה מקבלים: גבינות, 150-200 גרם, שמנת, פטה, צהובה או לבנה למריחה. וביצים, כשאופן ההכנה תלוי בנו - אם חביתה, עין, מקושקשת או קשה. בדרך כלל מבוססות על חמאה, מרגרינה או שמן. זית , תירס או קנולה. לפחות 2 כפות, תהיו בטוחים.
תשומת לב: בכל 100 גרם גבינה יש כמות שומן, בין 1/2% חסר טעם ל-30-40%, טעים ועסיסי. כדי לשמור על רמת ערנות, חילוף חומרים תקין והרגשת רעננות, כדאי לקחת בחשבון שבגבינות ובביצים, בשמן או בחמאה יש שומן רווי. השומן הרווי מגיע מן החי ועלול לעלות רמת כולסטרול, אם ונצרך בכמיות גבוהות מדי. כששומן, אם רווי או אם מהצומח (כמו שמן זית או קנולה) נצרך בארוחה בכמיות גבוהות ( יותר מ- 40 גרם בארוחה), לגוף קשה לעכל ובסוף, הוא נאגר בגוף.
ההמלצה: בכדי לחסכון בשומן, כדאי לבקש גבינות עד 5%, וביצים עם ממש מעט שמן. יש היום ברוך השם מחבתות טפלון וגבינות רזות.
מה מקבלים: סלט אטרקטיבי, כמו טונה במיונז, גוואקמולי, אנטיפסטי או זיתים.
תשומת לב: המכנה המשותף לכל אותם סלטים הוא שומן. רווי או לא, אבל שומן. אבוקדו וזיתים הם שומנים בריאים, עם אומגה 9, חשובים להתפתחות, לבניית תאים ולספיגת מינרלים וויטמינים. הם חיוניים לאכילה, אך האם הם חיוניים בארוחה שכזאת?
ההמלצה: לוודא מה מכיל כל סלט כזה, ולא לחשוש לבקש ללא מיונז, ללא שמן, או אפילו לוותר על התענוג. הרי יש ייאמרו '' כל המוסיף- גורע'', ויש שיגידו, '' כל המוסיף – הרי זה משובח''.
מה מקבלים: דגים מעושנים או מלוחים.
תשומת לב: דגים מעושנים הינם עתירי שומן ו/או נתרן, העלולים לגרום ליובש. מלח תורם לתחושת רעב מוגברת, צורך עז לשתות יותר, ולאכול כמה ביסים טעימים מעבר לצורך ולתחושת הרעב.
ההמלצה: לטעום, להוסיף על הגבינה או עם החביתה, ולא לספוג את הלחם בשמן ובמלח.
מה מקבלים: סלט ירקות טרי, מתובל היטב.
תשומת לב: הסלט עשיר בויטמינים, מינרלים וצבע. הוא טרי, רעננן וחשוב עם הארוחה. אבל רוב המקומות נותנים את סלט הבוקר מתובל כבר בשמן זית, לימון, מלח ופלפל. אם נסתכל היטב ברוטב שעל הצלחת, נבחין בשומן צף לו. בלתי רווי אומנם, אבל עדיין שומן.
ההמלצה: לבקש בלי תיבול ולתבל על פי הטעם לבד.
מה מקבלים: קפה חם וטרי או קר וברדי, תה חם או שוקו על בסיס חלב.
תשומת לב: אם לא מבקשים אחרת, קיבלנו 200 מ''ל של חלב 3%, טרי, עם סידן, ולפעמים גם עם תוספת של סוכר לטעם.
המלצה: לבקש עם חלב 1% שומן, ולוותר על הסוכר, או להשתמש בממתיק מלאכותי.
אז מה נותר? לאכול. קצת מהכל. מעט מיץ ולחם, גבינות וביצים, סלט, ריבה ודגים או הפתעות. מה שבטוח, תרגישו שבעים, לא תחושו את תחושת הכבדות עד הערב, והכי חשוב - תתפנו לארוחה קלילה באמצע היום, החשובה לשמירה על חילוף החומרים הבסיסי.
והכי חשוב, תיהנו!
מיה בן אפרים הינה תזונאית ודיאטנית קלינית (Bsc), ומייסדת חברת Food Coaching, אימון אישי להרזיה.
