לא משמין, לא מרזה, מעמיד את החזה

  הידעתם שכף טחינה מכילה כ-45 קלוריות ובמאה גרם חומוס, רק שתי כפות גדושות, יש כ-300 קלוריות? רגע לפני שאתם עולים על המשקל לבדוק את הנזקים המצטברים של ניגובי החג, הדיאטנית ליאורה חוברה מסבירה למה בכל זאת היה כדאי.

נכון שהם עתירי קלוריות ושומנים, אבל החומוס והטחינה הם גם מקור מצוין לחלבון, אבץ, חומצה פולית ועוד, וחשובים במיוחד לצמחונים

למה כדאי?
חומוס וטחינה מלאים במרכיבים בריאים. החומוס, בעיקר כשהוא מגיע בצורת הגרגרים שלו, הוא מקור מצוין לחלבון לכולם ולצמחונים בפרט. שילוב של חומוס עם דגן כלשהו, למשל פיתה, הופך אותו לתחליף למנה בשרית. מעבר לכך הוא עשיר בויטמינים ובמינרלים. הוא מהווה מקור מצוין למגנזיום, זרחן, אבץ, חומצה פולית, נחושת ולויטמינים מקבוצה B. הוא גם עשיר בסיבים מסיסים שמשפרים את תחושת השובע. אותם סיבים מסיסים הם בעלי יכולת לספוח כולסטרול וסוכר ולכן הם תורמים גם להורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם.

טחינה מכינים משומשום שלו כידוע ערכים תזונתיים חשובים. הוא מכיל כמויות גדולות של חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות. בנוסף, הטחינה אינה מכילה כולסטרול כלל. לכן מתאים לשלב אותה בתזונתם של הסובלים מרמות כולסטרול גבוהות, ולמעשה בתזונתו של כל אחד.

החלק השומני של השומשום עשיר באופן יוצא דופן בויטמין E שהוא נוגד חמצון חזק ומשפיע לטובה על העור. כנוגד חמצון הוא מקטין את הנזקים הנגרמים לנו כתוצאה מרדיקלים חופשיים. אותם רדיקלים מחמצנים ומעלים סיכון למחלות לב וכלי דם , הזדקנות ואף סרטן.

רצוי להשתמש בטחינה משומשום מלא המכילה את כל גרגר השומשום כיוון שדווקא קליפות הטחינה מכילות כמות גדולה של מינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום. כף טחינה גולמית משומשום מלא מכילה כמות סידן כמו ב – 2 כפות גבינה. לכן רצוי לקנות טחינה משומשום מלא בבית הטבע ולהכין ממנה ממרחים בהכנה עצמית (מתכון בהמשך). בגלל תהליך הייצור המיוחד שלה, הטחינה היא גם דלה בנתרן ולכן ניתן לשלבה גם בתפריט של מי שמוגבלים במלח ובנתרן.

ולמה לא?
חומוס וטחינה אינם דלים בקלוריות ולכן כדאי למרוח אותם בתוך פיתה ולא לנגב, אז אנחנו אוכלים כמויות גדולות מאלו שהתכוונו לאכול. הגרסה דלת הקלוריות של החומוס היא בצורת הגרגרים. כוס גרגרי חומוס מכילה 150 קלוריות והיא משביעה מאוד. לעומת זאת 100 גרם ממרח חומוס (רק 2 כפות גדושות) מכילים כ – 300 קלוריות (תלוי באופן ההכנה לכן כדאי לשים לב לכמויות). שומני הטחינה הם אמנם בעלי איכות תזונתית, אבל בכל זאת שומנים. כף טחינה מוכנה מכילה 45 קלוריות.

טחינה ירוקה משומשום מלא

חומרים:
חצי כוס טחינה גולמית משומשום מלא
בין חצי לכוס מים
2 שיני שום כתושות
מיץ טרי מלימון אחד
מלח ופלפל לפי הטעם
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:
1. מוסיפים לטחינה הגולמית בהדרגה את המים תוך כדי ערבוב עד שמגיעים לסמיכות הרצויה. כדאי לזכור שבמקרר הטחינה מסמיכה עוד מעט.
2. מוסיפים את התבלינים בהדרגה ומערבבים. טועמים ומתקנים את התיבול. מוסיפים את הפטרוזיליה ומערבבים.

ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת בתזונה סינית לצמחי מרפא