בריא לגוף: דגים

למה כדאי לאכול דגים? הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה מסבירה עשרה דברים שכדאי לדעת על דגים: חומצות שומן אומגה 3, דלי קלוריות, מקור חלבון לגוף ועוד. לא רק דיבורים, גם מעשים: קבלו מתכון לקציצות דג וצנובר ברוטב עגבניות ופלפלים

צריכת הדגים בישראל נמצאת בעליה, אך היא עדיין נמוכה יותר בהשוואה לארצות אחרות: הישראלי הממוצע צורך כ-12 ק"ג דגים לשנה, בעוד בספרד ואיטליה – 35 ק"ג לשנה, במזרח אסיה – 65 ק"ג לשנה, כולל פירות ים. ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית, מסבירה עשרה דברים שכדאי לדעת על דגים ומה בדיוק יש בדגים שתורם כל כך לגוף שלנו.

1. הדגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמות להפחתה ברמות השומנים בדם, דילול הדם, מיטיבות עם קשב וריכוז, מפחיתות תופעות דיכאון ומסייעות להתפתחות המוח ומערכת הראייה אצל עוברים ותינוקות.

2. כמה אחוזי שומן מכילים דגים? דגי הבריכה למשל הפורל, לברק, מוסר ובס מכילים 13%-14% חומצות שומן אומגה 3 מתוך כלל חומצות השומן שהם מכילים. אחוז השומן בבשרם של רוב הדגים נמוך בהשוואה לסוגי הבשרים למיניהם והוא נע בין 2%-14% שומן. דווקא הקרפיון שנחשב בתכולת שומן גבוהה יחסית מכיל רק 6.5% שומן. הלברק הוא דג הבריכה השמן ביותר ומכיל 14.4% שומן, אבל כאמור חלק מחומצות שומן אלה הן מסוג אומגה 3. בגלל אחוזי השומן הנמוכים יחסית גם ערך הקלוריות בדגים נמוך בהשוואה לבשרים אחרים.

3. דלים בקלוריות – הדגים למיניהם הינם בעלי ערך קלורי נמוך יחסית ולכן מומלצים לשילוב גם בדיאטת הרזיה. מנת דג של 200 גרם תכיל 150-400 קלוריות (תלוי בדג ובכמות השומן שבו). כמובן שכמות השומן מגדילה את כמות הקלוריות אבל גם את כמות רמות השומן מסוג אומגה 3.

4. מקור חלבון - הדגים מהווים מקור מצוין לחלבון ומשמשים תחליף למנה בשרית. לצמחונים אוכלי דגים או לכל מי שרוצה להפחית את כמות הבשר בתפריטו מומלץ לאכול דגים כמקור לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה הדרוש לבניית השריר, איזון בהורמונים ועוד מרכיבים חשובים נוספים התורמים לבניית הגוף של ילדים ולמבוגרים.

5. סרדינים? כן בהחלט, ומה שמיוחד בדג הזה הוא שאפשר לאכול אותו על עצמותיו ובכך הוא הופך למקור סידן מופלא בתפריט שלנו. 100 גרם סרדינים יכילו 400-600 מ"ג סידן, תלוי בסוג הדג.

6. דג ים או דג בריכה - עדיף לבחור בדגי הים ובעיקר דגי מים עמוקים כמו סלמון, הליבוט ומקרל. בגלל תופעות של זיהומים באוקיינוסים ובימים בהחלט אפשרי לשלב דגי בריכה בתפריט, שאף הם מכילים חומצת שומן אומגה 3. יתרונם של דגי הבריכה הוא בכך שהגידול הוא תחת פיקוח ולכן ניתן לספק להם דרך התזונה אומגה 3. מחקרים שבוצעו לאחרונה בארץ ובחו"ל מצביעים על כך שתכולת אומגה 3 בבשרם של אותם דגי הבריכות אכן גבוהה משמעותית בהשוואה לדגי בריכה שאינם מקבלים העשרה.

7. גדול או קטן? כשבוחרים דג ים כדאי לבחור דגים קטנים כמו סרדינים כי הדגים הגדולים (כמו הטונה למשל) חיים זמן ארוך יותר בים וחשופים יותר לזיהום ממי הים.

8. דרכי בישול - כבר מזמן ברור שעדיף לבשל או לצלות דגים מאשר לטגן. כל מי ששומר על בריאותו מבין שאין שום סיבה שהדג ישחה בשמן לאחר ששחה בים. במחקר שפורסם בביטאון האמריקאי לרפואה פנימית התברר כי אכילה של דגים מבושלים או אפויים מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון ללקות בשבץ מוחי או התקף לב לעומת אכילת דגים מטוגנים שדווקא מעלה את הסיכון.

9. דגים והריון - ארגון הבריאות האמריקאי ממליץ לנשים בהריון לאכול דגים אבל להגביל את הצריכה לכדי 2-3 מנות של 100-200 גרם בשבוע, זאת כשמדובר בדגי ים בשל השפעות של זיהום בים.

10. בקישור למטה מוצג מתכון לקציצות דג וצנובר ברוטב עגבניות ופלפלים - מנת דגים בריאה ולא משמינה שכדאי להכין לארוחה המשפחתית.