פיקניק

בעיצומה של עונת הפיקניקים, מייעצת הדיאטנית הקלינית והמטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא ליאורה חוברה איך לעבור את הפיקניק בשלום. לא צריך להרוס את הדיאטה, רק צריך לנסות לא להתפתות לקערה של הנשנושים השמנוניים

דיאטה ופיקניק הן שתי מלים שנראה שהן ממש לא הולכות ביחד. אבל אם אתם מאלו שמקפידים כל השבוע על תפריט דל קלוריות ואין לכם עניין להרוס את המאמצים בשבת, מובטח שעם קצת תכנון תוכלו לשלב כיף גדול בפיקניק עם תפריט שלא מקלקל את כל המאמצים שהשקעתם במהלך השבוע. כדאי להקפיד על כל הטיפים שיגיעו מיד וגם לאמץ את התפריט היומי שמגיע אחריהם ואת המתכון המצוין שמשולב בתפריט.

אז איך עושים את זה נכון?
• ראשית דאגו לכך שירקות ופירות יהיו מצויים בסביבתכם הקרובה. רחצו וחתכו אותם מראש, אם ניתן, ונשנשו בכל פעם שאתם רואים סכנה מתקרבת מכיוון חטיפי הילדים או המבוגרים האחרים.
• במקום הפיתות בחרו בפיתות קלות או באופציות דלות קלוריות כמו לחם ולחמניות דלי קלוריות, פריכיות אורז וכו'.
• הקפידו על דגנים מלאים. בתוספת שתיה, הם יתרמו למלאות של הבטן ולתחושת שובע כך שתוכלו להפעיל שיקול דעת בבחירת המזון ולא לעשות זאת מתוך רעב מקרקר.
• כסלטים הנלווים לאכילה בפקיניק הביאו את אלה שאינם מלאים בשומן. תוכלו להכין בעצמכם או לבחור מהמצוי במקררי המרכול. כדאי לבחור למשל כרוב ללא מיונז, חצילים שלא עברו טיגון, ממרחי ירקות וכו'.
• כמנות עיקריות הכינו מראש כאלה שלא טובלות שמן (כמו למשל המתכון שלהלן). הן טעימות ובהחלט דיאטטיות.
• דאגו לעצמכם לקינוח שאתם אוהבים ושאינו עמוס קלוריות. אפשר לבחור חטיף גרנולה, פירות יבשים, סלט פירות או כדור גלידה.
• וכמובן, כדאי לנצל את הפיקניק לפעילות גופנית. עוד דרך נפלאה ליהנות ממנה ולהרוויח את היתרונות הבריאותיים הרבים שהיא צופנת.

יום של פיקניק שלא הורג את הדיאטה
אחד הדברים הכי נוחים ואהובים הוא להכניס את הארוחה לפיתה. אז בניגוד למה שחושבים, פיתה היא לא מילה גסה גם כשמשתדלים לשמור על המשקל. הפטנט הוא להשתמש בה במקום פחמימה אחרת בארוחה כמו אורז או תפוחי אדמה. תוספות אחרות המתאימות לפיתה עם סטייק חזה עוף הן ירקות מוקפצים שניתן להגיש גם קרים. וכמובן, אפשר לשלב סלטים קרים אחרים על בסיס ירקות. ארוחה של סטייק פרגית בפיתה (רצוי שהיא תהיה מקמח מלא) בתוספת ירקות מוקפצים וטריים עם מעט שמן וגביע גלידה לקינוח תכיל 600 - 650 קלוריות. אם תבחרו בפיתה קלה תחסכו עוד 100 קלוריות.

ומה אפשר עוד לאכול באותו יום בלי לקלקל את הדיאטה?
לארוחה הזאת שמכילה 650 קלוריות ניתן להוסיף במשך היום את כל המאכלים הבאים ולשמור על מסגרת של 1400 קלוריות ביום:
• ירקות ללא הגבלה טריים ומבושלים ללא תוספת שמן. לא כולל תפוחי אדמה, אפונה, בטטה ותירס.
• שלושה פירות. כפרי תוכלו לבחור כל פרי בינוני/ כוס קוביות מלון או אבטיח / 10 דובדבנים או תותים/ חצי אשכולית או מנגו/שליש פומלית/ בננה קטנה/ 2 שזיפים או משמשים או שסק או פרי יבש או קלמנטינה או קיווי/ 15 ענבים/ חצי כוס מיץ או רסק פרי.
• יוגורט ביו 1.5% – 3% שומן או כוס חלב
• ¾ כוס דגני בוקר , רצוי מדגנים מלאים
• 4 פריכיות מאורז מלא מרוחות בגבינה 5% שומן או חומוס או טונה
• כוס חלב ובנוסף לפחות 10 – 12 כוסות ללא סוכר (מים, דיאט, תה צמחים, קפה, תה)

מתכון לסטייק חזה עוף חם או קר
אפשר להכין על האש בפיקניק אבל למי שלא רוצה להכין את הבשר על האש ניתן בהחלט להכין בבית בהכנה קצרה וליהנות ממנה שטעימה גם כשהיא מוגשת קר.

8 מנות, 280 קלוריות למנה

חומרים
4 כפות שמן
כמון, כורכום, פלפל שחור גרוס טרי, מלח
8 פרוסות חזה עוף כ - 150 גר' כל אחת ( לבקש מהקצב שיכין פרוסות לשניצל ושיוריד את השומן ) רצוי לקנות עוף טרי.

אופן ההכנה
מערבבים את השמן עם התבלינים לתערובת אחידה. מורחים את השניצלים בתערובת. רצוי להשהות במקרר כמה שעות לספיגת הטעמים. אם אתם רוצים להכין על האש, קחו את העוף אתכם והכינו על הגריל בפיקניק. אם תבחרו להכין בבית, יש לחמם היטב מחבת. רצוי מחבת טפלון או מחבת להכנת סטייקים שלא דורשת שימון נוסף. כאשר המחבת חמה מניחים עליה את פרוסות השניצל ומשאירים למשך כ- 2-3 דקות מכל צד עד שהבשר מלבין ונוצרים פסים חומים (במחבת סטייקים). מוציאים ומניחים על נייר סופג. ניתן להגיש חם או קר בפיתה או עם תוספת אורז או תפוחי אדמה.

ואל תשכחו ליהנות בפיקניק

ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא