כריך בריא

ליאורה חוברה: טיפים להכנת כריכים לאכילה ביום עבודה ארוך, גם אם אין לרשותכם אמצעי קירור או אחסון. כל שנדרש מכם הוא לקום 10 דקות מוקדם יותר בבוקר, והתזונה הבריאה הרי משתלמת בטווח הרחוק. אז מה כדאי לשים בסנדביץ'?

כשרוצים להפוך את האכילה בעבודה לקצת יותר בריאה מאד קל לבחור בכריכים, בעיקר למי שאין במקום עבודתו מקרר ומקומות אחסון אחרים. מומלץ להביא מהבית כריכים שהכנתם מראש, ואז כדאי להכין אותם מלחמים מלאים, שישביעו הרבה יותר מחבריהם חיוורי הלחיים, ולמי שמקפיד גם על המשקל - לחמים קלים מלאים.

ובהנחה שקמתם בבוקר 10 דקות מוקדם יותר, החלטתם להכין כריכים, שוב אתם ניצבים מול אותה ההתלבטות: מה למרוח, איך לגוון וגם, איך להכניס קצת ערך תזונתי בין פרוסות הלחם. מה כדאי למרוח בתוך הכריך כדי שיהיה יותר בריא ופחות משמין?

נתחיל ממה שלא כדאי
כל ממרח שמכיל שומן צמחי מוקשה, עדיף שיישאר על המדף במרכול. לא מומלץ למלא את הכריך בגבינות צהובות ושמנות, בחמאת בוטנים או בשוקולד . אלה מעניקים זריקת אנרגיה לטווח הקצר, אבל גם מבטיחים נפילה בהמשך. שלא לדבר על כך שערכם התזונתי הוא דל והנזק רב על התועלת.

מה כן כדאי?
גבינות למיניהן – רצוי לבחור גבינות עד 5% שומן, והמגוון אדיר. לבנות, רכות, קשות, מלוחות, גבינות עיזים למי שמעדיף אותן על חלב בקר. יש גם גבינות 5% שומן מותכות, כלומר בעלות טעם של גבינה צהובה במחיר של 5% שומן בלבד. כל הממרחים האלה מכילים חלבון, סידן וכאמור דלים בשומן.
חומוס – לא כולם יודעים שטווח אחוזי השומן בממרחים שנמצאים היום על המדף הוא בין 5% ל-30%. זהו הבדל עצום בשומן ובקלוריות, ולכן כדאי לבדוק בציציות של המוצר שאותו אתם בוחרים. החומוס עשיר בחלבון, מתאים לצמחונים ולטבעונים ועשיר גם בסיבים תזונתיים התורמים להורדת כולסטרול.
אבוקדו – ממרח טבעי לחלוטין ללא מגע יד תעשייתית. מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות ומומלץ מאד לשילוב בתפריט. אולם לא כדאי להגזים בכמות בגלל התכולה הקלורית הגבוהה: ¼ אבוקדו בינוני מכיל 100 קלוריות.
פסטרמה למיניה – עשויה היום מנתחים שלמים של הודו או בקר, דלה בקלוריות או בשומן ומהווה אלטרנטיבה בשרית לארוחת צהריים.
ממרחי ירקות – אפשר להכין בבית ואז תחסכו גם את החומר המשמר. אפשר גם לקנות. יש היום ממרחים מירקות טריים שאינם מכילים חומרים משמרים. רצוי לבחור כאלה עם כמה שפחות שומן, מיונז וכו'. תוכלו למצוא ממרח חצילים קלויים, ממרח פסטו, ממרח עגבניות ועוד. הם בעיקר יכולים לשמש לגיוון בתכולת הכריכים.
מיונז – דווקא המיונז, שיצא שמו לשמצה, אינו כל כך גרוע. תכולת הביצים שבו נמוכה מאד ושאר המרכיבים מבוססים בדרך כלל על שמן צמחי לא רווי. קיימות, כידוע, גם גרסאות דלות קלוריות שלו. בין החידושים האחרונים על המדף ניתן למנות מיונז דיאטטי משמנים שונים כמו קנולה, העשרתו בויטמין E ובסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים הם פרה ביוטיים מסוג אינולין והם תורמים להתפתחות חיידקי המעי הידידותיים. התוספות, כמובן, משפרות את ערכו התזונתי. אפשר להשתמש בו כבסיס במריחה דקה מתחת לדג או ביצה.
ממרחים על בסיס שקדים ואגוזים - עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, סידן וברזל. מצוין גם למי שסובל מאנמיה, או למי שלא צורך מספיק סידן. אבל בכל כף יש בערך 90 קלוריות אז אפשר לצרוך בהגבלה.
ממרחי טחינה – רצוי לבחור טחינה משומשום מלא המכיל גם את קליפת השומשום. יש ממרחים שנוצרו בטחינת ריחיים, מבלי לפגוע בערך התזונתי של השומן. גם הם עשירים בסידן וברזל. ניתן להוסיף מעט דבש ולקבל ממרח חלבה. אפשר למצוא ממרחים אלה מוכנים ואפילו אורגניים.
ממרחים מתוקים - למי שחייב גם משהו מתוק, עדיף לבחור ריבות על בסיס פרי בלבד ללא תוספת סוכר, או ממרחים על בסיס תמרים ואגוזים. יש לזכור את הערך הקלורי אבל בהחלט מרוויחים גם ערך תזונתי גבוה. תחליף מצוין לממרח שוקולד הוא ממרח שוקולד חרובים. יש גם שילובים עם אגוזים ושקדים, מה שמשפר את הערך התזונתי. אין לטעות ולחשוב שהוא יותר דיאטטי ממרח שוקולד רגיל, אבל הוא יותר בריא ממנו.

בתיאבון

ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת ברפואה סינית ובצמחי מרפא