רק מרק. ארוחה שלמה במרק אחד

הידעתם שמאכלים חמים משביעים יותר ממאכלים קרים? הדיאטנית ליאורה חוברה על היתרונות התזונתיים שבארוחות מרק, ויש גם מתכון למרק תימני עשיר

עוד מימי הסבתא, שפתרה את כל המחלות בעזרת מרק עוף, אין תחליף למרק מחמם בחורף. יתרון נוסף של המרקים הוא הכנתם המהירה והקלה. ועוד יתרון, לשומרים על המשקל, הוא התשובה המוחצת של המרקים לתאבון החורף המוגבר.

חום המרק תורם לחימום הגוף כולו ולתחושת שובע כיוון שמאכלים חמים משביעים יותר ממאכלים קרים. בנוסף, כדי לסיים צלחת מרק דרוש זמן ארוך יותר מה שמגדיל עוד יותר את תחושת השובע. אם המרק הוא רק חלק מהארוחה, הרי שאכילתו בתחילתה תקטין את הכמויות שייאכלו אחריו. רווח קלורי נקי.

אם תרצו להפוך את צלחת המרק לארוחה שלמה, תצטרכו לדאוג שהיא תתחלק, כמו כל דבר בצה''ל, לשלושה חלקים:
1. חלבונים: כולל מיני בשר שונים, כמו קציצות עוף והודו, דגים וגם ביצים. את החלבונים יכולות לתרום גם קטניות למיניהן, שעועית מכל הצבעים (לבנה, חומה, אדומה ושחורה), עדשים, גרגרי חומוס, אפונה וסויה).
2. פחמימות: הן מנחמות ומשביעות במרק כמו בכל צלחת אחרת, וכולנו אוהבים אותן. המגוון יכול לכלול תפוחי אדמה ובטטות, פסטות ואיטריות למיניהן, אורז, קינואה, תירס, גריסים, קוסקוס, ארטישוק ירושלמי, ואפילו קרוטונים סולת וקווקר.
3. ירקות: להשלמת התמונה הצבעונית, תוספת בריאות במחיר קלורי נמוך, ירקות. רצוי להכניס לסיר ירקות מכל הסוגים הצבעים וכל המרבה הרי זה משובח.

ועוד טיפ בריאותי קטן, אם אתם נוהגים לשתות מים מינרלים השתמשו בהם גם בעת בישול המרק, כיוון שאכילת מרק דומה לשתייה.

מרק תימני
(מתוך הספר הדיאטה הסינית להרזיה ולבריאות בהוצאת כנרת)
מרק שהוא ארוחה שלמה המורכבת מחלבון, פחמימות וירקות. ייחודו של הבישול התימני הוא בתבלינים. התבלינים התימנים מחממים מעבר לטמפרטורה החמה של המרק. ניתן להשתמש בהם בנפרד או כתערובת הנמכרת במרכולים.
(מתכון לארבע מנות. כל מנה מכילה 400 קלוריות)

החומרים הדרושים:
4 רבעי עוף ללא עור
כף שמן
4 תפוחי אדמה
2 בטטות בינוניות
2 בצלים
2 קישואים
2 גזרים
4 כפות פטרוזיליה קצוצה
4 כפות כוסברה קצוצה
תבלינים: 2 כפיות תערובת מוכנה של חוויאג' תימני למרק או כפית כורכום, חצי כפית כמון, מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם.

אופן ההכנה:
1. חוצים כל רבע עוף לשניים, שוטפים ומייבשים.
2. מקלפים את כל הירקות. באופן מסורתי, חותכים את הירקות לחתיכות גדולות או אף משאירים אותם שלמים אבל אפשר לחתוך לכל גודל המתאים לכם.
3. קוצצים את הבצל ומאדים בסיר גדול. אחרי שמזהיב, מוסיפים לסיר את חלקי העוף ומזהיבים מעט. מוסיפים את שארית הירקות ומכסים במים.
4. מבשלים את המרק כעשרים דקות ואז מוסיפים את התבלינים ומבשלים עוד כארבעים דקות, עד שהעוף מבושל והירקות רכים אבל לא רכים מדי.
5. מוסיפים את עשבי התיבול ומבשלים עוד כעשר דקות.
6. מגישים את המרק חם, אפשר בלויית פיתה או לחם טרי. לכל סועד מגישים בצלחת עוף, ומבחר מכל הירקות.

* ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ומטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא.