חזרה לבית הספר

יותר ממיליון ילדים חוזרים לבית הספר בתחילת ספטמבר ויחד איתם חוזרים מיליון הורים להכין סנדביצ'ים בכל בוקר. הדיאטנית ליאורה חוברה מסבירה על מה חשוב להקפיד ומה לא מומלץ להכניס לתיק האוכל

אין ספק כי כל הורה רוצה עבור ילדו את התזונה הטובה ביותר שתאפשר לו גדילה, צמיחה והתפתחות אופטימאלית. רגע לפני שחוזרים לבית ספר, זהו זמן מצוין לבדוק שוב מה אנחנו עושים עבור ילדינו בנושא התזונה. דווקא ארוחת העשר בבית הספר היא נקודה ממנה אפשר להתחיל לערוך שינוי בתזונתם.

חשיבות ארוחת העשר
המוח שלנו זקוק לפחמימות כדי לתפקד ולהפיק את המקסימום מהפוטנציאל הגלום בו. גופם של הילדים זקוק בכל רגע נתון גם לחלבונים כדי להמשיך לגדול ולהתפתח. בנוסף, בהנחה שאת ארוחת הבוקר אכל הילד בבית, ועל אחת כמה וכמה אם לא אכל אחת כזאת, ארוחת העשר היא תדלוק אנרגטי תזונתי במהלך יום הלימודים. הילדים מוציאים אנרגיה רבה בבית הספר גם כשהם לומדים בכיתה ועל אף שהם מבלים חלק גדול מהיום בישיבה.

חשוב מאוד כי ארוחת עשר תכיל גם מרכיבי תזונה חשובים כמו ויטמינים, מינרלים ומרכיבי תזונה אחרים המצויים במזונות השונים. ילדים שאינם אוכלים בקביעות ארוחת עשר בבית הספר שבים הביתה כשהם רעבים מאוד ובדרך כלל אוכלים כמויות גדולות של מזון, לא בהכרח בריא. במקרים רבים הדבר עשוי לגרום להשמנה.

עשה ואל תעשה
לא כדאי להתפתות לבחור ב''דרכים הקלות'' כמו לקנות סופגנייה בדרך לבית הספר. גם ממתק או חטיף לא ימלאו את הצרכים התזונתיים של ילדיכם. אפילו כשמדובר בחטיף מועשר לכאורה בויטמינים ומינרלים – רב הנזק הנגרם ממנו על התועלת. הוא יגרום להשמנה, צורך מוגבר במתוק, הרגלי אכילה קלוקלים, פגיעה במנגנון שובע ורעב ופגיעה בשיניים.
ממתקים כאלה מכילים בדרך כלל סוכר בכמות גדולה, צבעי מאכל ותוספים שונים אחרים. על פי הרפואה הסינית וגם על פי מחקרים ההולכים ומתרבים ברפואה המערבית, מרכיבים אלה עלולים להחמיר תופעות של היפראקטיביות והפרעות קשב וריכוז.

לא רצוי לצייד את בני הנוער בכסף כדי לקנות את ארוחת העשר בקיוסק בית הספר. המזונות שם בדרך כלל שומניים מאוד, מתוקים ולא ממש בריאים. מרכיבים אלה ישפיעו לרעה גם על אקנה אצל מי שסובל מבעיה זו (והיא משמעותית מאוד בגילאים אלה).

מה כן?
כמו כל דבר בצה''ל, גם ארוחת עשר מתחלקת לשלושה מרכיבים עיקריים: פחמימות, חלבונים וירק. בדרך זו מקבלים הילדים את כל מרכיבי התזונה הדרושים להם, הם שבעים ויכולים לתפקד היטב.

פחמימות: הדרך הנוחה ביותר לספק לילדים פחמימות בבית הספר היא כמובן כריך. כדאי לבחור לחם, לחמניה או פיתה מקמח מלא. אפשרות קלה אחרת היא לבחור בדגני בוקר בשקית. בנוסף, רצוי להוסיף לארוחה פרי המכיל פחמימה פשוטה שמשמשת כסוכר זמין לתאי המוח.

חלבונים: החלבון משמש בדרך כלל כממרח על הלחם. ניתן לבחור בגבינות שונות, רצוי 5% שומן. עבור ילדים הסובלים מבעיות במערכת העיכול או נטייה מוגברת ליצירת ליחה, ממליצה הרפואה הסינית על מוצרי חלב צאן (עיזים וכבשים). חלבון אחר עשוי להיות ממרח חומוס, טונה או ביצה. ממרחים נוספים בעזרתם ניתן לגוון הם טחינה (רצוי משומשום מלא המספקת כמויות יפות של סידן ,ברזל ומגנזיום), אבוקדו, ממרח שקדים, ממרחי ירקות. לא מומלץ לבחור בממרחי שוקולד, חמאת בוטנים, נקניקים, גבינות שמנות.

לא מומלץ לבחור ממרחים מתוקים אבל אם כבר אז עדיף לבחור ריבות על בסיס פרי בלבד ללא תוספת סוכר (אבל לא דיאטטיות). או ממרחים על בסיס תמרים ואגוזים. יש לזכור את הערך הקלורי אבל בהחלט מרוויחים גם ערך תזונתי גבוה. תחליף מצוין לממרח שוקולד שחביב גם על ילדים הוא ממרח שוקולד חרובים. יש גם שילובים עם אגוזים ושקדים מה שמשפר את הערך התזונתי. לא לטעות ולחשוב שהוא יותר דיאטטי ממרח שוקולד רגיל אבל הוא יותר בריא ממנו.
מי שממש לא אוהב את אפשרות הכריך יכול לקחת אריזת קרקרים אישית וקופסת גבינה קטנה או לחלופין ביצה קשה או משקה יוגורט.

פרי וירק: רצוי לצייד את הילדים גם בפרי וירק. ניתן להכין אותם חתוכים באופן אסטטי ונוח לשימוש בקופסא קטנה המצורפת לכריך.
לילדים ובני נוער הלומדים שעות ארוכות, מעבר לשעה 13:30, מומלץ לתת כריך נוסף, פרי או דגנים אותם יאכלו בשעת הצהריים כדי לאפשר את המשך תפקודם גם כאשר עברו כבר שעות רבות מאז הבוקר והתעייפו.

* ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת בצמחי מרפא ותזונה סינית