הטוב, הרע והלא נורא

  אין מזון טוב ומזון רע, קובעת ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של שומרי משקל. יש רק הרגלי תזונה טובים ורעים. איך תשפרו את הרגלי התזונה שלכם

בעבר נהגו לחלק את המזונות למזונות טובים ובריאים ולמזונות רעים שאינם בריאים. עם השנים הולכת ומתגלה האמת, אין מזון טוב ומזון רע, ישנם הרגלי תזונה טובים או רעים, כי הכול שאלה של מינון. גישה זו מתיישבת היטב עם העיקרון החשוב ביותר של תזונה בריאה, עיקרון הגיוון. על פי עיקרון זה מומלץ לאכול מהכל אבל לא את הכל, וככל שהתזונה מגוונת יותר, כך היא בריאה יותר. אכילת שוקולד בכל יום עשויה להיחשב להרגל בריא אם מדובר בשתי קוביות, לעומת זאת שמן זית בריא אך אכילת שמן זית היא הרגל לא בריא אם אנו משתמשים בכמויות מוגזמות ממנו (כי אז הוא יגרום להשמנה). גם בשיטת הנקודות של שומרי משקל עיקרון הגיוון הוא עיקרון חשוב. על פי שיטה זו אתה יכול לאכול מהכל תוך חישוב יומי של נקודות ובהתאם לסך הכל היומי המוקצב לך.

תזונה בריאה על פי פירמידת המזונות החדשה
פירמידת המזונות הייתה ועודנה מודל גרפי המדגים מהי תזונה נבונה. אלא שפירמידת המזונות עברה שינוי גרפי לאחרונה. כזכור, הפירמידה הקודמת הייתה בנויה משורות שורות לרוחב, בכל שורה קבוצת מזון. הפירמידה החדשה בנויה מטורים טורים. היא משקפת את הגישה שכל קבוצות המזון חשובות באותה המידה, אך יש בכל קבוצה מומלצים יותר ומומלצים פחות ולכן כי יש לצרוך מהם בכמויות שונות.

שינוי מהותי נוסף בפירמידת המזונות החדשה הוא הפעילות הגופנית, המדרגות שנמצאות בצד שמאל.
שינוי זה משקף את העמדה שפעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מתזונה נכונה ואורח חיים בריא.

ולהמלצות:
• אכלו דגנים מלאים. דאגו שלפחות חצי מצריכת הדגנים שלכם תהיה מדגנים מלאים, לפחות 3 מנות דגנים מלאים ליום. למשל, 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה. חפשו את המילה ''מלא'' ברשימת הרכיבים. מלא זה בריא. מקור טוב לדגנים מלאים הם גם קינואה, בורגול, כוסמת.
• אכלו מגוון של ירקות במגוון של צבעים. אכלו יותר ירקות ירוקים כהים כמו ברוקולי, תרד, וירקות ירוקי עלים. אכלו יותר ירקות כתומים כמו גזר ובטטה.
• אכלו יותר פירות. מומלץ לאכול מגוון פירות ובצבעים שונים. בחרו בפירות טריים, קפואים, משומרים או יבשים אך המעיטו בשתיית מיצי פירות.
• עיקר השומן שאנו צורכים, על פי ההמלצות החדשות, צריך להגיע מדגים, אגוזים ושמן צמחי (שמן זית, סויה, קנולה וכדומה). כל אלה הם מקורות לשומן בלתי רווי וחלקם לחומצת שומן חשובה במיוחד הקרויה אומגה 3 (שתרומתה מוכחת למניעת מחלות לב ושבץ). מאידך מומלץ להמעיט באכילת שומנים מוצקים כמו חמאה, מרגרינות קשות ושומן מבשר (מקורות לשומן רווי).
• חלב ומוצריו מומלצים מאוד בפירמידה החדשה בגלל חשיבות הסידן בתזונה. מומלץ לאכול מוצרי חלב דלים בשומן או נטולי שומן (כי שומן החלב אינו בריא). אם אינכם יכולים לשתות חלב, בחרו מוצרי חלב דלי לקטוז. הקפידו לאכול מזונות מועשרים בסידן.
• בשר וקטניות: מומלץ לבחור בחלבונים דלי שומן כמו נתחי בשר, עוף או הודו. צורת בישול המועדפת שלהם היא אפיה, צלייה וגריל. חשוב מאד לגוון במקורות החלבון. חלבונים מצויים גם בדגים, קטניות, אגוזים וזרעים.
• מומלץ לקרוא תוויות מזון ולהמעיט בצריכת מוצרים העשירים בשומן רווי, שומן טרנס ונתרן (מלח). מומלץ גם לבחור מזונות ומשקאות דלים בסוכרים.
• איזון בין אכילה לפעילות גופנית חשוב מאד למשקל תקין. משך פעילות יומיומית מומלצת:
30 דקות ליום באופן נורמלי, 60 דקות לשומרים על משקלם, 60-90 דקות לשמירה על ירידה במשקל ו-60 דקות לילדים ומתבגרים.
תזונה בריאה, לסיכום, היא תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב ובשר דלי שומן (תוך הקפדה על נתחי בשר רזים), עוף, דגים, קטניות, ביצים, אגוזים. תזונה בריאה היא תזונה דלה בשומן רווי, שומני טרנס, כולסטרול, מלח (נתרן) וסוכרים והיא משולבת בפעילות גופנית יומיומית.