איך להשאיר את הסידן בגוף

 הרבה מאוד סידן עולה על השולחן בשבועות. כמה מתוכו יישאר לנו בסופו של החג בגוף? הדיאטנית ליאורה חוברה עם כל הטיפים שיעזרו לכם לשפר את ספיגת הסידן ולהרחיק את דלדול העצם

בשבועות, סלינו על כתפינו מלאים במוצרי חלב וזהו זמן מצוין לדבר על סידן. צריכת הסידן היומית המומלצת היא כ-1200 מ''ג לאדם והיא משתנה מעט לפי הגיל ובמצבי הריון והנקה. אבל חשוב שנדע שכמעט אף אחד מאיתנו לא מגיע לצריכה היומית המומלצת. לכן, במקרים רבים, ובעיקר אצל נשים לאחר גיל המעבר או אצל מי שסובל מאוסטיאופורוזיס, נהוג להוסיף תוספי סידן.

כיוון שספיגת הסידן ממזון טובה יותר מספיגה מתוספי מזון, חשוב לסייע לגוף לספוג את הסידן. לא רק כמות הסידן שאכלנו חשובה, לא פחות חשובה היא כמות הסידן שנספג למעשה במערכת העיכול ואף הגיע לעצם. איך אפשר לגרום לסידן להגיע למחוז חפצו? יש מספר דרכים לכך:

-העשירו בסידן מומלץ לצרוך מוצרי חלב מועשרים בסידן. העשרה של מוצרי חלב בסידן ממקור חלבי הוכיחה את עצמה כמשפרת את ספיגת הסידן. לכן, ככלל, מוצרי חלב מועשרים בסידן נספגים טוב יותר.

-הפחיתו בזרחן ככל שמזון מכיל יותר סידן ופחות זרחן, הסידן נספג טוב יותר. התזונה המערבית עשירה יחסית בזרחן, לכן, ברוב המוצרים המועשרים בסידן משנים היצרנים את היחס בין הסידן לזרחן לטובת הסידן. אגב, חלב אם מכיל פחות זרחן מחלב פרה ולכן בין היתר הוא מומלץ יותר לתינוקות.

-הרחיקו תה וקפה מהסידן חומצה אוקסלית שנמצאת בעיקר בירקות עליים, קפה, תה וקקאו, מפחיתה את ספיגת הסידן. לכן, לא כדאי לשתות תה או קפה בסמוך לארוחה חלבית. מחקרים הראו שבמוצרי שוקו מועשרים בסידן, ההעשרה בסידן מנטרלת את הפגיעה בספיגה, אבל יש לקחת בחשבון כי מירקות עליים, ספיגת הסידן נמוכה יותר. ספיגת הסידן מתרד למשל, היא 5% בלבד. לכן, המיתוס כי כרוב הוא מקור טוב לסידן אינו נכון!

-הוסיפו חיידקים כולנו כבר למדנו שחיידקים יכולים להיות גם טובים לבני האדם ושמוצרי חלב פרו-ביוטיים, כלומר כאלה המכילים חיידקי מעי ידידותיים, משפרים את ספיגת הסידן. לכן יצרנים רבים מוסיפים למוצרי חלב בכלל ולאלה המועשרים בסידן בפרט, גם חיידקים כאלה. מוצרים אלה יסומנו בסימון BIO . חפשו אותו.

-שימו לב לויטמין D ויטמין D ידוע כמשפר ספיגת סידן. באקלים הישראלי לרובנו אין מחסור בויטמין זה. חשיפת ידיים ופנים במשך 10 דקות ביום לשמש מאפשרת לגופנו לייצר די ויטמין D.

-הוסיפו ויטמין C למוצרים עשירים בסידן גם ויטמין C משפר את ספיגת הסידן ולכן מומלץ לשלב אכילת מוצרים עשירים בסידן עם מוצרים עשירים בויטמין C (פרי הדר, תות, קיווי, לימון, גמבה וכו').

-אל תיבהלו מלקטוז ומאחוזי שומן בינוניים הלקטוז או סוכר החלב, משפר גם הוא את ספיגת הסידן ממוצרי חלב. כמוהו גם השומן. מתברר שבמוצרי חלב המכילים אחוז שומן נמוך של 0 –% 3 ספיגת הסידן נפגמת. אין הדבר אומר שיש לאכול גבינות שמנות אולם רצוי לשמור על טווח של 3 – 5% שמאפשר ספיגה מקסימלית של הסידן ויחד עם זאת מספק גם כמות שומן סבירה.

-הרחיקו תוספי ברזל ומגנזיום תוספי ברזל ומגנזיום פוגעים בספיגת הסידן ולכן לא מומלץ ליטול תוספים המכילים אותם סמוך לארוחה חלבית. רצוי לא להפריז גם בצריכה של סוכר, נתרן, קפאין, אלכוהול וחלבון מהחי, המגבירה את ההפרשה בשתן.

ממרח חלבה משומשום מלא
(המתכון לקוח מתוך הספר ''הדיאטה הסינית להרזיה ולבריאות'' בהוצאת כנרת)

שומשום מלא, לאחר טחינתו מהווה מקור מצוין לברזל וסידן. בהכנת ממרח החלבה אנו שולטים על כמות המתיקות ומשתמשים בדבש במקום בסוכר. ממרח החלבה יכול להחליף את החלבה הגושית והנדבקת לשיניים בממרח נעים לאכילה המספק את הצורך המתוק.

חומרים לצנצנת ממרח . 30 קלוריות בכפית
החומרים הדרושים:
כוס טחינה משומשום מלא
1/3 כוס דבש

אופן ההכנה:
1. מערבבים את הטחינה עם הדבש עד לקבלת ממרח חלק. ניתן לשלוט ברמת המתיקות על ידי הפחתה או הגדלה של כמות הדבש במתכון. מומלץ למרוח על לחם מלא או להוסיף לדייסה. לשמור בקירור.

* ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc ומטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא