''זלילה מופרזת בשעות אחה''צ והערב הינה האוייב הקשה ביותר בשמירה על משקל תקין. שעת משבר קשה זו, מצויה בקרב רב הנשים מעל גיל 40 ומהווה את הסיבה העיקרית לעליה במשקלן'', מסבירה דליה קולדהם, יועצת כושר ותזונה ממכבים.
איך לנצח את השומן לאחר גיל 40
*בסוף המאמר מופיע מתכון לסופגניות לייט
''זלילה מופרזת בשעות אחה''צ והערב הינה האוייב הקשה ביותר בשמירה על משקל תקין. שעת משבר קשה זו, מצויה בקרב רב הנשים מעל גיל 40 ומהווה את הסיבה העיקרית לעליה במשקלן'', מסבירה דליה קולדהם, יועצת כושר ותזונה ממכבים.
אנו קוראים לשעות שבין 15:00 ועד לחצות ''שעת הקורטיזול'' (CORTIZOLE) , אומרת קולדהם. זוהי השעה בה הורמוני המתח החיוביים יורדים, אנו לא מרוכזים, עייפים וחוסר שליטה באופן האכילה מבטיח עליה במשקל. זה כמעט כאילו חוש הטעם מתקשר להורמוני המתח. ''בשעת הקורטיזול'' כל אדם נמצא בסיכון של אכילת מתח מופרזת.
במקום להבין ולהבחין שירידת האנרגיה היא מציאות פיזיולוגית טבעית שחוזרת על עצמה יום-יום באותה שעה, רובינו נלחמים בזאת ומחפשים ביאוש מקורות לאנרגיות – גומעים קפה, אוכלים אוכל רווי בסוכר ומחפשים עוד מעוררים בתקווה לחדש את מצבורי האנרגיה.
צריך להבין, מדגישה קולדהם, את הקצב הטבעי של הורמון הקורטיזול - ''הורמון האזעקה'' והאדרנלין בזרימת הדם. בבוקר, בין השעות 06:00-08:00, הורמונים אלו נמצאים בשיא רמתם. בשעה זו אנו אמורים להרגיש מלאי אנרגיה, עירנים , מרוכזים ובפוקוס מלא. במחצית הבוקר הורמוני המתח החיוביים מתחילים לרדת, ובשעות אחה''צ, בד''כ בין השעות 15:00-16:00 אנו מרגישים נפילת אנרגיה וירידה בריכוז.
בדרכו הביולוגית הטבעית גופנו מכין את עצמו למנוחה ואח''כ לשינה. הורמוני מתח אלו מגיעים לרמתם הנמוכה ביותר בזמן השינה ומאפשרים לנו לנוח לגמרי. בשעה 02:00 לפנות בוקר, הורמונים אלו מתחילים לעלות ומכינים אותנו להתעוררות הבוקר.
בחיי היומיום העמוסים, אנו לא חיים בהרמוניה עם הקצב הטבעי של הורמוני מתח אלו. במקום זאת, ודוקא בשעת היום בה אנו צריכים לתת לעצמנו מנוחה, אנו מתחילים יום חדש, יום שלם של פעילות ואתגרים.
האם אין זה מעניין שאנשים לא מאבדים שליטה על האוכל דבר ראשון בבוקר? זה בכלל לא משנה מהו בדיוק פרופיל המתח האישי של כל אחד מאתנו, מסבירה קולדהם. הורמוני המתח הטובים נמצאים בשיאם בבוקר ושומרים עלינו עירניים, מוכנים להתמודד עם האתגרים ולמלא ולבצע את רשימת ה''TO DO'' היומית.
בשעות אחה''צ מתחילה האישה להיכנס לשלב הקשה והמתוח של היום. היא נכנסת לאזור ''הקורטיזול'' כשזו שעת ההסעות של הילדים לחוגים, נסיעות בעבודה, הגשת עבודות, פקקי תנועה, פגישות הורים-מורים, סיוע לילדים בהכנת שעורים וטיפול בבעיות הילד בביה''ס ועוד אין ספור התמודדויות שקשורות לניהול הבית. כל אלו דורשים מאיתנו, הנשים, תשומת לב, פוקוס, וריכוז בדיוק בשעת היום שבה הטבע דואג שהורמוני המתח, אותם אנו צריכים באותן שעות, רמתם יורדת.
מתוסכלת וחרדה, ואפילו לא מודעת למצבה הפסיכולוגי, האישה פונה לאוכל לעזרתה במטרה להפוך אותה לפעילה, יעילה ואפילו רגועה מול הצורך לעמוד בעומס שעות אחר הצהרים. אין זו הפתעה, מדגישה קולדהם, שנשים רבות מפצות את עצמן על תלאות היום ועל שעמדו במשימות של עוד יום. נשים רבות מסבירות לי שהזמן היחיד ביום שיש להן את עצמן לעצמן זו שעת הערב המאוחרת, לאחר שכל המשפחה הלכה לישון או עסוקה בפעילות אחרת. מאוחר בלילה, זלילת הלילה שלאחר ארוחת הערב היא מנהג אופייני של אישה סחוטה, המחפשת שלווה ורוצה להתענג ולהירגע מהאינטנסיביות היומית כשהפתרון, הסם המרגיע, נמצא ב- אוכל.
הבעיה מתחילה בד''כ בשעות אחה''צ כשהורמון המתח יורד בכמחצית מרמתו בבוקר. רובינו מתחילות לחוש עייפות. זו השעה בה נשים יותר פגיעות לאכילת מתח. ''שעת הקורטיזול'' היא ארוכה ונמשכת עד חצות. ניתן לפתור את הבעיה ברגע שיודעים על קיומה וזו תקבע כיצד נתמודד מולה בשעות אלו.
אכלני מתח והקורטיזול
מצאנו שאכלניות מתח מוצאות את עצמן בבעיה בשעות אחר הצהריים, במיוחד מכיוון שלא הכינו את עצמן כבר בתחילת היום לשעה זו. ארוחת הבוקר היא כמעט ולא קייימת אם בכלל (אולי פרוסת לחם). בצהרים אוכלים מעט, אולי קוטג´ עם ירקות, וכאשר נכנסים לשעת הקורטיזול רב אכלניות המתח ''מורעבות''.
כולן מספרות לי, אומרת קולדהם, איך אין להן ''שום בעיה'' עד אחה''צ, ''כח רצון'' חזק, ''אין לי תיאבון'', ''לא בא לי'', אבל אחה''צ כל הכוונות הטובות נעלמות ומתחילה זלילת המתח.
מה קורה לנו? כאשר הורמוני המתח נופלים אנו חשות בעייפות וברצון לנוח. במקום זאת אנו נמצאות בעבודה או חוזרות הביתה ''למשרה השניה'' של הפעילות סביב הילדים והבית, המתחים יותר קשים, מנוחה אינה בכלל אופציה. עברו כ- שלוש שעות מאז אכלנו לאחרונה והרעב עולה ומציק. המתח גבוה בשעה זו – מתח בעבודה, בבית במשפחה. נואשות להישאר עירניות ופעילות אנו מחפשות אנרגיות דרך קפה ואוכל. עם ירידת החדות והריכוז האכילה המשתלטת עלינו איננה מבוקרת וללא מחשבה. נשים מספרות לי על שעות אחה''צ כשעות של ''ערפל'', הן כמעט ואינן זוכרות איך החלו לזלול עוגיות וממתקים על שולחן העבודה, מנסות לעמוד ביעדים בעבודה ועדיין אכילה מביאה תחושת סיפוק והכרת תודה.
אחה''צ זו השעה שאכלני המתח הכפייתיים מחפשים תענוג להרגעת הכאב הנפשי של המתח בו הם נתונים עוד שעות נוספות במהלך היום. ככל שהמתח עולה כך המצב נהיה יותר גרוע.
יעל, אכלנית מתח כפייתית מספרת לי איך היא נהגה לחזור הביתה בשעות אחה''צ המאוחרות. לאחר יום עבודה ארוך ומתיש היא לוקחת את הילדים לחוגים, עושה קניות, ואז מוצאת את עצמה עומדת מול המקרר, דלת המקרר פתוחה ומדפים מוארים מלאים כל טוב. בעלה ראה אותה עושה זאת ערב אחד, ותיאר את המבט בעינייה כמו מצב של אייל נתפס בקרניו. היא בכלל לא זכרה שנכנסה הביתה, הורידה את התיק וניגשה מיד למקרר. היא היתה ב''טראנס'' של מתח, סחוטה, עייפה, מחפשת פתרון מהיר ופיצוי. היא הצליחה לאסוף את עצמה כשבעלה שם במקרר זוג משקפי שמש. מאז, נהגה להרכיב אותם כאשר פתחה את המקרר. זו דוגמא לאישה הנמצאת ב''תנומה בזמן האכילה''.
כאשר אכילת מתח מתחילה היא גורמת לכיוון מחשבה של חוסר תקווה ואכילה ללא בקרה והפסקה. כשאכלנית מתח כפייתית מגיעה לבסוף לביתה היא ממשיכה לחטוף או להיות בבולמוס אכילה ארוך עד לארוחת הערב, ולעיתים עד לשינה. ככל שהורמוני המתח נופלים לקראת זמן השינה, האנרגיה והריכוז יורדים ואכלנית המתח אינה יכולה להתמודד עם המח. במקום זאת, היא משתמשת באוכל כמשכך / מרדים כאבים והיא אינה משתמשת באוכל לפי פירמידת המזון המומלצת אלא לפי פירמידת מזון אישית משלה – ''פירמידת המזון של אכלנית המתח הכפייתית''.
לעמוד במתקפת המתח ולהתמודד עם ה''קורטיזול''
למרות העובדה שאכלנית המתח נמצאת בסיכון גבוה בזמן מסויים של היום. ההתמודדות עם ה''ZONE'' צריכה להיות לאורך כל היום. המטרה הינה להצליח להתמודד עם המתח ע''י ארגון מתוכנן של הרגלי היום, לשמור על הורמוני המתח באיזון ולמנוע השמנה.
דליה קולדהם נותנת מספר טיפים לאכלניות המתח הכפייתיות שביננו:
מוכנות ע''י תכנון מציאותי – אם את יודעת שיומך עומד להיות קשה הכיני עצמך ע''י תוכנית אכילה יומית, כולל תוכנית להורדת קיטור המתח. תכנני למשל לצאת להליכה קצרה לכשיתאפשר לך.
דעי מראש מה תאכלי לארוחת הצהריים והערב. הכיני מראש אוכל בריא ל''קורטי-זון''. ללא תכנון מראש את משאירה את עצמך פגיעה לאכילת מתח מוטרפת.
אכלנית המתח הכפייתית צריכה להכין מראש תוכנית פשוטה של אוכל, ללא יותר מדי בחירות ואופציות, ולא להטמיע צורת חשיבה ש''הכל יהיה בסדר''.
אכלני המתח הכפייתים צריכים להכניס סדר לחיי היומיום ע''י אכילת ארוחות קטנות אפילו בשעה ש''לא בא להם''. חסר קלורי חמור מביא למתח פיזיולוגי קשה שסופו באכילה ללא שליטה.
דעי מראש את העובדה הפיזיולוגית שאת עומדת להיות עייפה נפשית ופיזיולוגית לאחר השעה 15:00
הירידה באנרגיה היא נורמלית, נסי לתכנן את יומך כך שבשעה זו לא יהיו לך משימות ופרוייקטים אינטלקטואלים. אם אין לך ברירה ואת נאלצת להתמודד עם פרוייקט תובעני ולחוץ בשעה זו, חלקי אותו למיני-פרוייקטים שכל אחד מהם אפשרי ביתר קלות ובפחות לחץ.
היי עירנית למוצרים ולתחליפים שמבטיחים אנרגיות מלאכותיות, או למוצרים המבטיחים הפוגת המתח. ''מוצרים'' אלו באים במחיר גבוה. קפאין, ניקוטין, תרופות (נגד תיאבון), אלכוהול ואוכל. אופציות אלו רק יגרמו לכם להיכנס לבעיות קשות אחרות, במפני שהם ממכרים וגורמים לנו לצרוך מהם ללא שליטה וגבול.
הדרך הקלה והחיובית ביותר לרגיעה היא פעילות גופנית. אכלני המתח הכפייתיים יצליחו להתמודד עם ''שעת הקורטיזול'' ע''י תוכנית מותאמת של פעילות גופנית כחלק אינטגרלי של חייהם. מלבד שריפת שומנים ובניית שריר, פעילות גופנית שומרת בשליטה את הורמוני המתח.
להתחיל ''לתפוס את עצמינו מחדש'' ולהתארגן מיד אחרי התפרצות של חוסר שליטה כאשר המתח גבר עלינו ע''י שימוש בראש ובגוף. דרך של מדיטציה והרפיה הינה כלי עזר שימושי ומוצלח ביותר. כמו כן, השימוש בטאנדרופינים (מה שנותן את תחושת ה- HIGH הנעימה והמרגיעה לאחר פעילות גופנית) ע''י פעילות מאומצת ל – 30 דקות כמו הליכה מהירה או ריצה קלה יכולים להרפות את המתח ולהחזיק את הורמוני המתח שוב בטווח הבריא.
''שעת הקורטיזול'' היא עובדה מציאותית קיימת בחיי כל אישה. ניווט בשלום בשעה זו, ללא הרס עצמי של אכילת מתח מופרזת – זוהי מטרתנו.
הפסקת המעגל של מתח – שומן – מתח בדרך של תוכנית מובנת ומתאימה של ניטרול המתח ותפריט מיוחד, הינה הכרחית להתמודד ולהצליח לעבור בשלום, יום אחרי יום, את ''שעת הקורטיזול''.
סופגניות לייט
סופגניות אלו הן סופגניות מופחתות קלוריות.
הן מבוססות על יוגורט, הן מכילות כ-200 קלוריות לסופגנייה (לעומת 400 קלוריות בסופגנייה רגילה) ולמרות זאת - טעים. ממש!
החומרים (כ-30 סופגניות קטנות)
5 כוסות קמח
3 כפות סוכר
3 כפות שמן קנולה
1 כפית אבקת אפייה
מעט מלח
4 גביעיי יוגורט (רצוי 0% שומן) - סה''כ 600 מ''ל.
1 גביע (250 ג´) גבינה לבנה 5%
קליפה מגוררת מלימון 1
4 ביצים
שמן קנולה לטיגון
חומרים למילוי:
יוגורט בטעמי פרי (ניתן גם ריבה ללא סוכר)
אופן ההכנה
מכניסים את כל החומרים (למעט השמן לטיגון) לקערת המיקסר או מעבד המזון ומעבדים כ-5 דקות במהירות בינונית
מחלקים את הבצק שהתקבל לשלושה ומרדדים כל חלק לעלה בעובי כ- 1.5 ס''מ. קורצים עיגולים בכוס.
מחממים בסיר את השמן ומטגנים את העיגולים משני הצדדים עד שמזהיבים (כ-3.5 דקות)
מוצאים מן השמן, מזריקים לכל סופגנייה מעט יוגורט מתוק/ריבה ללא סוכר ובוזקים עליה מעט אבקת סוכר, מגישים חם!
