איך שלא נסתכל על זה, בסופו של דבר, אנחנו תמיד אוכלים את אותם מרכיבי מזון, ותמיד נתלונן על חוסר הגיוון באוכל שלנו, בעיקר כשאנחנו מבשלים לילדים. גל מאיר-שמעוני, מהמרכז להנהגת הבריאות, ריכזה עבורכם עשרה טיפים איך להכניס גיוון לארוחות המשפחתיות ועל הדרך איך לחשוף את הדור הצעיר לתזונה בריאה ונכונה
כל מי שגדל בשנות השמונים זוכר בוודאי את הסיפור והשיר המדבק מפרפר נחמד "ביום ראשון גרגרים וזירעונים, ביום שני גרגרים וזירעונים...". הסיפור מספר על אלכסנדר האפרוח שנמאס לו לאכול כל יום אותו דבר. הוא מחליט ללכת לחפש אוכל אחר, והולך לבקר אצל חברים (חתול, צב והילדה שירי) במטרה להצטרף לארוחה שלהם. אלכסנדר כמובן לא אוהב אף אחד מהמאכלים שאוכלים חבריו, ומחליט לבסוף לחזור הביתה ולאכול, איך לא, גרגרים וזירעונים. המסר של הסיפור ברור - ילדים, תאכלו את מה שאמא מכינה, גם אם זה כל יום אותו דבר. אל תשאלו שאלות, אל תחפשו הרפתקאות ואל תבקשו גיוון. זה מה שהכי טוב בשבילכם.
האמנם?
למעשה, מאז המהפכה החקלאית התזונה האנושית הולכת ומצטמצמת. במשך מיליוני שנים, האדם הזין את גופו באמצעות ליקוט וציד של מאות מינים שונים של צמחים וחיות בר. במהלך המהפכה החקלאית האדם החל לביית את הצמחים ובעלי החיים וכתוצאה מכך החל להסתמך על מגוון מצומצם יותר של מינים להזנתו. מאז ועד היום, ככל שהתזונה האנושית הופכת יותר ויותר תעשייתית, כך המגוון הולך ומצטמצם.
היום, בעידן השפע, נראה כאילו התזונה שלנו מאוד מגוונת - בכל סופר תמצאו מאות ואלפי מוצרים שונים, לכל מוצר יש גרסאות שונות בטעמים שונים ונדמה שהמגוון עצום, אך זו אינה אלא אשליה. בפועל כל המגוון העצום הזה של מוצרים עשוי ממספר מצומצם מאוד של מרכיבים, ביניהם חיטה, תירס, אורז, תפוחי אדמה, וסויה. אדם ממוצע כיום צורך במקרה הטוב עשרות בודדות של מיני מזון.
קשה לא לתת תשומת לב מיוחדת לחיטה, שתופסת אצלנו מקום של כבוד ומככבת כמעט בכל ארוחה. אצל רבים מאיתנו התפריט מבוסס באופן משמעותי על חיטה ומוצריה. ושימו לב להיגיון הבא – ככל שאתם אוכלים יותר חיטה, כך אתם אוכלים פחות דברים אחרים...
למה חשוב לגוון במזון שלנו?
הגוף שלנו זקוק למגוון חומרים כדי להתקיים, ולמגוון גדול עוד יותר על מנת להישאר בריא. תזונה מגוונת מאפשרת לגוף שלנו לקבל כמויות מספקות של כל חומרי התזונה החיוניים, מפחיתה סיכון לחוסרים תזונתיים ומספקת יתרונות בריאותיים רבים.
תזונה מגוונת משפיעה לטובה על המיקרוביום שלנו, כלומר על אוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו. יותר ויותר מחקרים מצביעים על חשיבותו המכרעת של המיקרוביום שלנו על הבריאות שלנו, וכיום אנו כבר יודעים שככל שאוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו מגוונת יותר, כך בריאותנו טובה יותר.
תזונה מצומצמת עלולה לגרום לחוסרים במרכיבי תזונה מסוימים, או לחוסר איזון בין מרכיבים תזונתיים שונים, ובטווח הארוך אף עלולה לתרום להתפתחות מחלות שונות.
אז איך עושים את זה?
מאוד נוח לנו להיצמד לתפריט קבוע יחסית, למנות "בטוחות" שאנחנו יודעים שבני המשפחה אוהבים מבלי לשבור את הראש כל פעם מחדש. אבל היצמדות כזו למנות קבועות מאוד מקבעת אותנו, ויותר מכך, את הילדים שלנו, ומקשה עלינו ועליהם להיות פתוחים למאכלים שאיננו מכירים, לטעמים ומרקמים חדשים. כולנו מכירים את הילד שמוכן לאכול רק פיתה עם שוקולד בגן, ואת הילדה שלא נוגעת בכלום חוץ משניצל ופתיתים. אז איך בכל זאת נצליח להגדיל את המגוון התזונתי, אפילו לילדים ה"בררנים" שלנו? איך נגוון את הארוחות המשפחתיות שלנו?
לפניכם כמה עצות שיסייעו לכם לגוון את התפריט המשפחתי:
1. החלפות – מרכיבים רבים במזון שלנו ניתנים להחלפה במרכיבים אחרים, ולפעמים השינוי אפילו לא יהיה מורגש. כך אפשר למשל להחליף את תפוח האדמה במרק הירקות בקולורבי, את הבטטות בתנור בדלורית, את פירורי הלחם בקציצות בשיבולת שועל, את הפתיתים בגריסי פנינה ואת הקוסקוס של המרק בדוחן מבושל. גם בפסטות, שלרוב מככבות בחלק גדול מהארוחות, אפשר ורצוי לגוון. כיום ניתן להשיג בקלות סוגים רבים של פסטה העשויים ממגוון גדול של קמחים: קמח אורז מלא, קמח עדשים, קמח חומוס, קמח כוסמת ועוד. חלקן אפילו נראות ממש כמו פסטה רגילה, ואין כמעט הבדל בטעם.
2. עונתיות – נסו לרכוש סל ירקות ישירות מהחקלאי. כך תקבלו ירקות עונתיים, טריים ומגוונים, ולפעמים אפילו תופתעו ותתרגשו לגלות בסל בטטות סגולות, גזר לבן או סלק צהוב.
3. זנים שונים – רוב המאכלים שאנחנו אוכלים מגיעים במגוון מינים וזנים, וכדאי לגוון וליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים של הזנים השונים. נסו לגוון את החיטה עם כוסמין ושיפון, להחליף את הקינואה הלבנה בקינואה אדומה או שחורה, לגוון את המג'דרה עם עדשים בשלל צבעים. נסו סוגים שונים של דלועים, מינים שונים של עגבניות, ופלפלים בצבעים וצורות שונות ומשונות.
4. צבעוניות – בהמשך לסעיף הקודם, דאגו לצלחת צבעונית. הקפדה על מאכלים בצבעים שונים תעזור לכם לשמור על ארוחות מגוונות ומאוזנות.
5. מרכיבים חדשים – שלבו בהדרגה מרכיבים חדשים בהכנת האוכל. עשו לעצמכם כלל – בכל שבוע הוסיפו למקרר או למזווה מרכיב חדש שאתם לא רגילים להשתמש בו (והשתמשו בו עוד באותו שבוע). זה יכול להיות ירק חדש, דגן או קיטניה לא מוכרים, סוג שונה של בשר או דג, או כל חומר גלם אחר שאינו שגור בביתכם.
6. מנות חדשות – בדומה לסעיף הקודם, הוסיפו מנות חדשות לרפרטואר המשפחתי. בכל שבוע הגישו לשולחן מנה אחת חדשה שאינכם רגילים לאכול. כך אט-אט תגדילו את המאגר ותוכלו להכניס מרכיבים נוספים לתוך המנות.
7. מאכלי עדות – נסו להכין (או לאכול בחוץ) מאכלים מסורתיים של עמים או עדות אחרים. זה יפתח לכם את הראש לטעמים חדשים, יכיר לכם חומרי גלם שאולי עוד לא נתקלתם בהם, ומי יודע, אולי תגלו אהבות חדשות.
8. מראש ועד זנב – תתפלאו, הפרה לא עשויה כולה מאנטרקוט ומפילה. נתחים אלה מהווים רק אחוזים בודדים ממשקלה. לאורך ההיסטוריה בני אדם אכלו את כל חלקי החיה, ואילו אנו בחברה המודרנית הפכנו את רוב החיה לשאריות ואת מיעוטה לעיקר. ניתן ורצוי לאכול גם חלקי פנים של הבשר. זה יותר בריא, יותר אקולוגי ויותר כלכלי.
9. שיח ומשחק – צרו בבית שיח סביב נושא המזון והגיוון, והפעילו את הילדים בעניין: התעניינו מה אוכלים בבתים של חבריהם, בקשו מהם לחשוב על מאכלים חדשים שהיו רוצים לטעום ואפילו אתגרו אותם במציאת מתכונים שונים ומשונים.
10. סבלנות ועקביות – זכרו, שינוי לא קורה ביום אחד. ייתכן שניסיתם מאכל חדש ובני המשפחה לא אהבו או עיקמו את הפרצוף. אל תתייאשו, לוקח זמן להסתגל לדברים חדשים. תנו למאכל החדש עוד כמה הזדמנויות, אפשר כמובן לשנות את אופן הבישול או ההגשה בהתאם לטעמי המשפחה, והמשיכו להציע מידי פעם מאכלים חדשים. קל ומפתה לחזור שוב לאותם מאכלים ישנים ומוכרים, אך אל תשכחו שתזונה מגוונת ומאוזנת חשובה מאוד לבריאות משפחתכם, והמשיכו בדרככם.
