קטניות במטבח

הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה מוכנה לחורף, הלוא הוא עונת הקטניות. מה מכילים הקטניות? למה הם מומלצים? אילו סוגים קיימים? איך מנביטים קטניות? וגם – מתכון למאפה שכבות שעועית וירקות. שיהיה לבריאות

אז אחרי שזכינו לביקור ראשון של גשם, מקומי אומנם אבל עדיין גשם, ניתן להגיד שהחורף עושה את דרכו אלינו וזה זמן מצוין ונכון להכניס את הקטניות למטבח. בישול ארוך ואיטי ממלא את המטבח בחום, בניחוחות ובבריאות.

מדוע כדאי לאכול קטניות? הן עשירות בסיבים מסיסים התורמים לתחושת שובע וגם להפחתה ברמות הסוכר והכולסטרול. אותם סיבים הם אלא שאחראים גם להפעלה של מערכת העיכול ומניעת עצירות. כמו כן, הן מוסיפות לגוף שלנו הרבה ויטמינים ומינרלים. הקטניות הן מקור נפלא לחלבון צמחי ולכן צמחונים יכולים לבחור בהן כתחליף אולטימטיבי לבשר. גם קרניבורים אמיתיים יכולים לאמץ לעצמם פעם או פעמיים בשבוע ארוחה צמחונית על בסיס קטניות.

אז מי נמצא במשפחת הקטניות? שעועית בכל בצבעים - לבנה, חומה, שחורה, אדומה; עדשים שחורים, כתומים וירוקים, אפונה; חומוס בצורתו הבסיסית (גרגרים) ופולי סויה. עוד קטניות שנמצאות על קו התפר בין קטניה ודגן מבחינה תזונתית הן הקינואה וקטניית המאש.

אחת הסיבות שבגללן נמנעים חלק מהאנשים לאכול קטניות היא תחושת אי הנוחות במערכת העיכול. אז הנה כמה טיפים למניעה:
1. השרו את הקטניות לפני הבישול אפילו עד 24 שעות. החליפו את המים מידי פעם.
2. גם את מי הבישול החליפו לאחר בישול ראשוני של 20 דקות.
3. בדקו עם איזו קטניה אתם מסתדרים טוב יותר. בדרך כלל עדשים, אפונה, קינואה ומאש "נסבלים" בקלות רבה יותר מאשר חומוס ושעועית.
4. הוסיפו זרעי קימל או שומר (לפי טעמכם האישי) לתבשיל או פזרו על התבשיל בצלחת לפני האכילה.
5. זכרו כי מערכת העיכול עוברת הסתגלות. מי שאוכל קטניות לפחות אחת לשבוע, עם הזמן תחושת אי הנוחות פוחתת.

מאפה שכבות שעועית וירקות צבעוני
מתוך הספר "365 יום בלי תירוצים" של ליאורה חוברה בהוצאת כנרת

מנה עיקרית צמחונית ומושלמת. בתבשיל זה נעשה הכרה עם שעועית האזוקי האדומה שבנוסף לצבעה יש לה גם טעם מעט שונה. השילוב של שעועית ואורז נותן מנה שלמה גם מבחינת הרכב החלבון שלה במיוחד כשמעשירים את התבשיל עם מוצרי חלב.

חומרים ל-8 מנות, 145 קלוריות למנה

1 כוס אורז מלא
חצי כוס שעועית אזוקי
חצי כוס שעועית לבנה
מלח גרוס גס
750 גר דלעת
1 בצל בינוני
1 פלפל אדום
1 פלפל צהוב
1 סלסלת פטריות שמפניון
2 כפות שמן סויה
1 פלפל שחור גרוס
3 שיני שום
6 כפות פטרוזיליה קצוצה
1 כף כוסברה קצוצה למי שאוהב
2 כפיות כמון
1כפית חרדל לא חריף
150 גר גבינת עיזים 5%

אופן ההכנה:
מכינים מראש את האורז ואת השעועיות. בוררים את האורז ומשרים למשך הלילה. למחרת מבשלים בתוספת כוס וחצי מים + מעט מלח עד שהאורז סופג את כל הנוזלים. משרים את שני סוגי השעועית למשך לילה. למחרת מבשלים עד ריכוך. אפשר גם בסיר לחץ.

קולפים ופורסים את הדלעת לפרוסות. מבשלים במי מלח עד ריכוך, מסננים ומועכים. שוטפים את הירקות ופורסים את הבצל לפרוסות, את הפלפלים לפסים ואת הפטריות לרוחב. מאדים בכף שמן את הבצל ומוסיפים את הפלפלים ולאחר מכן את הפטריות. מוסיפים את התבלינים היבשים ומאדים מספר דקות ביחד. מסירים מהאש ומוסיפים לפלפלים את האורז, עשבי התיבול, החרדל והגבינה. מסדרים בתבנית אפיה בשכבות: שעועיות, דלעת, תערובת אורז וירקות. אופים 30-40 דקות בחום בינוני. בתיאבון.

ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP להרזיה ואורח חיים בריא