מתכונים לדגים

למה כדאי לאכול דגים? הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה מסבירה הכול על היחס בין חומצות השומן אומגה 3 לחומצות השומן אומגה 6. לא רק דיבורים, גם מעשים: קבלו שני מתכונים לדגים ללא טיגון – לבריאות

עד לפני כ-100 שנים, התפריט היומי שלנו הכיל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 ביחסים שווים. כיום, מכיוון שאימצנו את ההמלצות לאכילה מוגברת של שמנים צמחיים כמו שמן זית, חמניות, טחינה, אגוזים, שקדים ועוד, אנו צורכים פי 15-25 יותר חומצות שומן אומגה 6 מחומצות שומן אומגה 3. אלפי מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שיש להחזיר עטרה ליושנה ולהגדיל את כמות חומצות השומן מסוג אומגה 3 בתפריט, כדי שהיחס ישוב לעמוד על 1 (אומגה 3) :4 (אומגה 6) בניגוד למצוי היום בישראל, לדוגמה –24:1.

שמן דגים מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3, ובעיקר שתי חומצות שומן ייחודיות – EPA ו-DHA. אלו מוגדרות חיוניות, מה שאומר שאין באפשרותנו ליצרן ואנו חייבים לקבל אותן ממקור חיצוני - המזון.

מחקרים רבים מצביעים על הקשר ההפוך בין צריכת דגים ושמן דגים לבין התקפי לב ושבץ. נראה כי השפעת חומצות השומן מתקיימת בכמה דרכים. חומצות שומן מסוג אומגה 3 גורמות לדילול הדם – את מה שעושה תרופת האספירין, אפשר לקבל באופן טבעי מאכילת דגים. הן תורמות למניעת חסימת עורקים וגם להורדת רמות לחץ דם.
לחומצות השומן הייחודיות המצויות בשמן דגים יש תפקיד מרכזי גם בפעילות המוחית. אנו זקוקים לאספקה סדירה של חומצות אלו משלב העוברות ובמשך כל חיינו. מחסור בהן עלול להוביל לבעיות שונות בתפקוד המוח, החל בבעיות בגיל הילדות כמו היפראקטיביות, חוסר קשב וריכוז, דיסלקציה ונטייה לאלימות, וכלה בבעיות בהמשך, כגון דיכאון, בעיות בזיכרון ואפילו אלצהיימר.

ולא רק שחשוב לאכול דגים, משנה גם דרך ההכנה. מחקר שנערך לפני כעשור הראה כי בקרב אנשים מבוגרים אכילת דג מבושל אכן הורידה באופן משמעותי יותר את הסיכוי למחלות לב וכלי דם בהשוואה לאכילת דג מטוגן או קציצות דגים. אם תטגנו את הדגים הם כמובן יגיעו לצלחת שלכם בליווי כמות גדולה יחסית של שמן. החיסרון היחיד בדגים הוא שבשל הזיהום בימים ובאוקיינוסים, חלקם מכילים כספית, ולכן ההמלצות היום מדברות על צריכת דגים אחת לשבוע. הנה שני מתכונים להכנת דגים מצוינים ללא טיגון כלל.

קציצות דג וצנובר ברוטב עגבניות ופלפלים

8 מנות - 220 קלוריות למנה

חומרים לקציצות:

1 ק"ג דג טרי טחון (קרפיון, אינטיאס או כל דג אחר שאתם אוהבים. בכל מחלקת או חנות דגים יטחנו את הדגים בשבילכם(
4 כפות סובין שיבולת שועל
2 ביצים
2 שיני שום מעוכות
5 בצלים ירוקים קצוצים
50 גרם צנוברים
מלח ופלפל לפי הטעם, כפית פפריקה אדומה מתוקה

חומרים לרוטב:

כף שמן
2 בצלים קצוצים
1 פלפל אדום חתוך לקוביות
1 פלפל צהוב חתוך לקוביות
קופסת עגבניות מרוסקות (800 גרם(
200 גרם (2 קופסאות קטנות) רסק עגבניות
1-2 כוסות מים
כפית סוכר חום
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל לפי הטעם, 1/2 כפית כמון טחון

ההכנה: מערבבים את כל החומרים לקציצות. משהים במקרר לפחות לחצי שעה. בסיר גדול מאדים את הבצל בכף שמן עד הזהבה. מוסיפים את הפלפלים ומאדים עוד כמה דקות עד שהם מתרככים. מוסיפים את שאר החומרים, מערבבים היטב ומביאים לרתיחה. כמות המים הדרושה היא זו שתאפשר יצירת רוטב סמיך. בידיים רטובות, יוצרים מתערובת הדג קציצות בגודל כדור פינג-פונג. מוסיפים את הכדורים בעדינות לרוטב הרותח, זה אחרי זה. מנמיכים את האש. מבשלים כ-40 דקות עד שהקציצות מבושלות. מגישים עם אורז או פירה.

מתכון לסביצ'ה דגי ים

כדי לאכול דגים נאים הם חייבים להיות טריים מאד.

14 מנות פתיחה - 100 קלוריות למנה

חומרים:

700 גרם פילטים נקיים וחתוכים של דגים שונים טריים מאד כמו טונה, לברק וכו'
בצל סגול קטן קצוץ
1/2 פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות
2 גבעולי סלרי קצוץ קטן
שן שום מעוכה
כפית מלח
מיץ משני לימונים גדולים
4 כפות שמן זית
חופן פטרוזיליה קצוצה דק

ההכנה: מערבבים את כל החומרים. הדג הופך לשקוף כי הלימון גורם לתהליך של כבישה. מכסים ומשהים במקרר לחצי שעה לפחות. מגישים בכוסות גבוהות או קעריות שקופות.

ליאורה חוברה דיאטנית קלינית ומסטר NLP להרזיה ולבריאות