פיקניק בריא

עכשיו כשהאביב כבר כאן (ימים יגידו), מציעה הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה טיפים לפיקניק בריא. אז קחו הרבה פירות וירקות, פנקו את העוף במרינדה ותשכחו מנייר האלומיניום, מקופסאות השימורים ומבקבוקי הפטל

כמו החיים, פיקניק בלי אוכל זה לא פיקניק. אחת המוסכמות החברתיות היא שבטבע הרעב מתגבר ואוכלים הרבה יותר, והאמת היא שברוב המקרים זה נכון. אולי זה בגלל שעשינו פעילות גופנית, הלכנו קצת או דיוושנו באופניים. אבל יכול להיות שגם הריחות מהפיקניקים השכנים מסייעים להגברת התיאבון.

איך אוכלים נכון בפיקניק?

קודם כל ירקות והרבה, בכל הצורות, הסוגים והצבעים. אפשר להביא סלטים שהוכנו מראש או ירקות שלמים ולחתוך בפיקניק עצמו. תתפלאו עד כמה דרדקים סרבני ירקות מוכנים לנעוץ שיניים בסלט כשהם מחוץ לבית. ירקות מבושלים שניתן להגיש קרים מומלצים גם הם.

פירות גם הם שותפים מצוינים. כדאי לארוז אותם שלמים בבית ולהשאיר את חווית הקילוף והחיתוך לכיף של הפיקניק. הקליפה ושלמות הפרי שומרים על כל המרכיבים התזונתיים במלא אונם, אבל גם סלט פירות מוכן יכול להיות קינוח בריא ולא משמין לארוחה. פירות וירקות מכילים חומרים רבים נוגדי סרטן ואכילתם מקטינה את הנזק שבאכילת בשר שהוכן על האש.

בשר אפשר להביא מוכן מהבית, אחרי שעבר בישול רגיל. רצוי לבחור בשר שמתאים גם להגשה קרה כמו עוף בגריל, חזה עוף וכו'. זוהי אופציה איכותית, בריאה ועדיין בשרית, שגם חוסכת את טרדת ההכנה בזמן הפיקניק.

אם בכל זאת נכנעים למסורת ועושים על האש, רצוי להצטייד בגריל המופעל בעזרת בלון גז קטן, שמקטין את כמות העשן. רוב המנגלים האלה צולים את הבשר במהירות וביעילות וכך גם מתקצר זמן שהיית הבשר קרוב לאש. ואם שוב נכנעתם למסורת ואתם משתמשים בגריל פחמים, חשוב להמתין ולצלות את הבשר על גחלים ולא על אש גלויה. אם תשרו את הבשר במרידנה לפני הצליה ותהפכו אותו לעתים קרובות בזמן הצלייה, תקטינו את המגע עם האש ואת הטמפרטורה, מה שיהיה בריא יותר.

לחם כדאי לבחור מקמח מלא. לחובבי הפיתות אפשר לגלות שהיום ניתן למצוא בכל מרכול גם פיתות מקמח מלא. תוספות של פחמימות לבשר: אפשר לגוון ולהביא פחמימות שניתן להגיש קרות: סלטים על בסיס פסטה מבושלת, אורז משולב במנות אחרות, סלט טבולה, קינואה קרה, קלחי תירס ועוד. כדאי לבחור פחמימות הקרובות למצבן הבסיסי – כלומר על קליפותיהן והסיבים שלהן. שימורים הם לא תוספת חיונית לפיקניק. השתדלו להביא מזון טרי, ורצוי כזה שהכנתם ושיש לכם שליטה מלאה על מרכיביו.

מתוקים: הכי מומלץ להכין מאפים מתוקים בבית. תוכלו לבסס אותם לפחות באופן חלקי על קמח מלא, להוסיף שיבולת שועל, גרנולה, דבש (במקום סוכר לבן) ובכמויות מתונות, פירות יבשים וכו'. למי שאין חשק להכין, ניתן למצוא גם אותם במרכולים או בבתי הטבע. התרחקו מממתקים על בסיס קמח לבן, סוכר לבן ושוקולד.

מים, מים ושוב מים: גם אם אתם יושבים במקום מוצל, אל תשכחו לשתות, ורצוי לוותר על שתיה מתוקה, שאינה מוסיפה דבר מלבד סוכר וצבעי מאכל. אם תחליטו החלטה משפחתית שלא סוחבים לפיקניק בקבוקים צבעוניים של שתיה קלה, ייתכן שגם הילדים ילמדו מזה משהו.

הגיינה קלה:

אם אתם משתמשים בשמן להכנת המזון או לתיבול סלטים, תתחילו להתרגל לכף אחת כשמדובר בתבשיל ובמברשת אפייה למריחת השומן בשכבה דקה כשמדובר בירקות או בשרים לפני הכנתם. שמן בכמות גדולה, בעיקר אם הוא עובר תהליך של חימום, לא מוסיף לבריאות.

סגרו היטב ירקות ופירות בכלים אטומים, בעיקר אם הכנתם או חתכתם מראש את הסלט. האיטום מונע מגע של אוויר עם הפירות והירקות ומקטין את איבוד הוויטמינים.

את הבשרים שתביאו לפיקניק חשוב להקפיד לשמור בקירור עד לזמן השימוש בהם.

כאשר מביאים לפיקניק מאכלים המכילים מיונז, ביצים וחומוס, חשוב לדאוג לאמצעי קירור נאותים מכיוון שיש להם נטייה מיוחדת להתקלקל מהר.

לא כדאי לחמם מזון או לשמור אותו בנייר אלומיניום. מחקרים מצביעים על השפעותיהם השליליות האפשריות של שיירי אלומיניום במזון.

ואל תשכחו ליהנות.

ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת NLP להרזיה ולאורח חיים בריא