מתכון נבטים

הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה מוכנה לאביב, הלוא הוא עונת הנבטים. מה מכילים הנבטים? למה הם מומלצים? אילו סוגים קיימים? איך מנביטים קטניות? וגם – מתכון נבטים: סלט נבטי עדשים ירוקים וחסה. שיהיה לבריאות

האביב הוא זמן של פריחה, לבלוב והתעוררות בטבע, ולפי הרפואה הסינית יחד אתו מתעורר גם הגוף שלנו. לטענת הסינים המזון שאנחנו אוכלים צריך להתאים גם לעונה, ולפיכך להכיל מזונות חדשים ואביביים. ומה יותר חדש רענן ואביבי מנבטים? הם בעלי צבע ירוק שנובע מתכולה גבוהה של כלורופיל התורם לחיזוק הדם, ומומלצים לא רק ברפואה הסינית, אלא גם על פי אמות המידה של הרפואה המערבית, בהיותם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים.

כמה זה עולה לנו? נבטי מאש או ברוקולי הם כמעט נטולי קלוריות. לעומתם, נבטי קטניות מכילים כ-70 קלוריות לכוס.

נבטי קטניות (שעועית חומוס וסויה): יתרונם הגדול הוא בכך שהם אינם גורמים לאי נוחות במערכת העיכול. הם זקוקים לבישול אך לא לבישול ארוך כמו הקטניות, והם מומלצים להורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם.

נבטי עדשים: הרכים ביותר מבין נבטי הקטניות, ולכן ניתנים לאכילה גם בסלט או כפיצוחים. (ומיד מגיע המתכון)

נבטי מאש: הנבטים ה"סיניים" העבים. אפשר לאכול אותם טריים בסלט או מוקפצים בשילוב עם ירקות פרוסים דק, רוטב סויה, ג'ינג'ר ותבלינים אחרים לפי הטעם.

נבטי ברוקולי: נבטים עדינים שבינתיים ניתן לקנות מוכנים (אין זרעי ברוקולי מתאימים להנבטה), ועשירים מאוד בחומרים אנטי- מסרטנים. מתאימים לשימוש בסלט, בתוך הכריך, בפשטידות או בחביתות. צריכה של 10 גרם ביום שווה לאכילת קילוגרם אחד של ברוקולי.

איך עושים את זה? הנבטה ביתית וגם מתכון - מתוך הספר "הדיאטה הסינית להרזיה ולבריאות" בהוצאת כנרת

הנבטה ביתית היא קלה, אינה דורשת ציוד מיוחד, ועשויה לארוך יומיים, שלושה או יותר, תלוי בסוג הגרגר המונבט, ובכל מקרה רצוי להנביט קטניות אורגניות. לפני ההנבטה יש לברור את הקטניות, לשטוף היטב ולהשרות במים למשך 24 שעות. לאחר 12 שעות יש לשטוף את הקטניות ולהשאיר את הגרגרים רטובים במסננת בטמפרטורת החדר, ומדי פעם בפעם להרטיב את הקטניות. תוך יומיים עד ארבעה ימים יצוצו נבטים ירקרקים מהזרעים, ומשלב זה ניתן יהיה להשתמש בהם או לאחסנם בקירור למשך כמה ימים נוספים. ההעברה לקירור עוצרת את תהליך הנביטה, ושם ניתן לשמור את הנבטים עד שבוע ימים בכלי מאוורר.

מתכון לסלט נבטי עדשים ירוקים וחסה
(צילום: ליאורה חוברה)

את הסלט הזה יש לתכנן יומיים מראש לטובת הנבטת העדשים. תהליך ההנבטה שוטף מהעדשים חומרים מעכבי נביטה, ולכן הופך אותם לקלים לעיכול ואין צורך לבשלם.

מרכיבים לקערת סלט גדולה (15 מנות), 75 קלוריות למנה:

100 גר' עדשים ירוקים, רצוי אורגניים (להנבטה)
1 חסה משי
1 חסה אדומה
50 גרם אגוזי מלך

חומרים לרוטב:

5 כפות שמן זית מאיכות טובה
2 כפות חומץ בלסמי
2 שיני שום
כפית חרדל
מלח ופלפל שחור גרוסים גס (במטחנות)

אופן ההכנה:

מנביטים את העדשים לפי הוראות ההנבטה שלעיל. לאחר מכן מכינים את הסלט: מפרקים את החסה לעלים, שוטפים ומייבשים. קורעים מהעלים פיסות גדולות. קוצצים את אגוזי המלך. בקערה גדולה מניחים את עלי החסה, מעליהם את העדשים ומעליהם את האגוזים. כותשים את שיני השום ומערבבים אותן עם חומרי הרוטב בצנצנת סגורה היטב או בשייקר. מוזגים את הרוטב על הסלט לפני הגשה.

ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומפתחת שיטת התזונה המעצימה