דגני בוקר

הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה מוצאת לנו 10 סיבות חשובות לאכילת דגני בוקר. סיבים, תחושת שובע, שילוב חלבון עם פחמימה, מיעוט שומן וסוכר, סידן, ויטמינים ומינרלים – וכל זה בקערה אחת קטנה עם חלב שמכינים בשנייה

דגני הבוקר שממלאים את המדפים הם פתרון בריא, מזין ולא משמין המשתלב מצוין בכל תפריט וגם בדיאטת הרזיה. בואו נראה למה:

1. בגלל הדגנים המלאים –דגנים מלאים, המכילים את כל מרכיבי הדגן קרובים ביותר למצבו הטבעי של המזון. יצרני המזון "חוזרים אחורה" בזמן ומספקים לנו מזון נוח לתפעול יומיומי שעדיין מכיל את כל מרכיבי הדגן. על המדף תוכלו למצוא דגני בוקר מדגנים שונים כמו חיטה, שיבולת שועל, שיפון ואפילו קינואה.

2. בגלל הסיבים - הסיבים התזונתיים תורמים לעיכול טוב יותר של המזון ולמניעת עצירות. בנוסף הם מאטים את קצב הספיגה של הפחמימות ומקנים לנו תחושת שובע לאורך זמן. כדאי להשוות בין הסוגים השונים ולבחור דגני בוקר עשירים בסיבים.

3. בגלל תחושת השובע – הדגנים מעניקים תחושת שובע לאורך זמן. כמובן, כאשר אנו שבעים, קל הרבה יותר לשלוט במה שנכנס לפה ולהגיד "לא" למאכלים משמינים ומפתים. דגני בוקר שייתרמו את תחושת השובע הרבה ביותר הם כאלה המכילים שיבולת שועל, שהיא אחד הדגנים העשירים בסיבים מסיסים התורמים במיוחד לתחושת השובע.

4. מכיוון שהם משתלבים מצוין בדיאטת הרזיה – תמיד בדיאטת הרזיה נחפש משהו משביע, בעלות קלורית נמוכה. ארוחת בוקר מזינה ומשביעה של חצי כוס (30 גרם) דגני בוקר בשילוב חצי כוס חלב תוסיף לתפריט כ-150 קלוריות בלבד. גם כחטיף בין הארוחות מתאימים דגני הבוקר. אפשר לקחת בתיק, בקופסא קטנה, כמות של חצי כוס דגני בוקר ולנשנש כשהרעב מציק. המחיר 70-120 קלוריות, תלוי בסוג.

5. מכיוון שיחד עם חלב הם מהווים ארוחה מאוזנת של חלבון ופחמימה – תפריט מאוזן מכיל שילוב של פחמימות וחלבונים. השילוב מאפשר אספקת אנרגיה לתפעול הגוף וחלבונים לבניין מרכיבי הגוף השונים. כשממהרים, בבוקר או בכל שעה אחרת של היום, ורוצים כאן ועכשיו ארוחה מאוזנת – דגני בוקר בתוספת חלב הם התשובה האולטימטיבית.

6. מכיוון שמאוד מתאים לאכול אותם לפני או אחרי פעילות גופנית – כשעתיים לפני אימון גופני ותוך שעה מסוף האימון חשוב לאכול ארוחה המכילה חלבון ופחמימה. דגני בוקר בתוספת חלב או יוגורט הם ארוחה קלה מאוד להכנה, זמינה בכל מקום (אפילו במקום העבודה) ומכילה בדיוק את השילוב המתאים של פחמימות וחלבון.

7. כי יש ביניהם כאלה דלים ממש בשומן – הדגנים במצבם הטבעי דלים מאוד בשומן. בתעשיית דגני הבוקר יש כאלה שמוסיפים להם שומן והוא אמנם מוסיף לטעם אבל כמובן שגם לקלוריות, ולכן ממש אפשר להסתדר בלעדיו. בדקו בטבלת ההרכב התזונתי ובחרו כאלה המכילים פחות שומן.

8. כי יש ביניהם כאלה שאינם מכילים תוספת סוכר – הסוכר, כמו השומן – מוסיף טעם לדגנים ולכן גם כאן תוכלו למצוא דגנים שהוסיפו להם כמויות גדולות של סוכר. לעומת זאת לאחרים לא הוסיפו סוכר כלל. בחרו באלה, או אמצו את הדבש כתחליף לסוכר והוא אכן תחליף עדיף על פי הרפואה הסינית.

9. כי הם מקור מצוין לסידן – גם אם הדגנים בטבע אינם המקור העשיר ביותר לסידן, העשרת דגני הבוקר בסידן מאפשרת להוסיף סידן לתפריט בדרך טעימה. חלק מדגני הבוקר מועשרים בסידן. אם תאכלו מנה של 30 גרם של דגני בוקר ותוסיפו עוד חצי כוס חלב מועשר בסידן תקבלו מנה המכילה 250-330 מ"ג סידן – כרבע מהמנה היומית המומלצת לאשה.

10. כי הם מקור מצוין לוויטמינים ולמינרלים שונים –יצרנים של דגני בוקר רבים בוחרים להעשיר את הדגנים בויטמינים ומינרלים כמו למשל - ברזל, מגנזיום, אבץ, חומצה פולית, ויטמינים D , C ו-E וויטמין B12.

ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא