טיפים לשנה בריאה

להתאים את התפריט לסדר היום, לעסוק בספורט מהנה וכייפי, ולא לשכוח להתפנק מפעם לפעם. רוצים להתחיל את השנה החדשה עם הרגלי תזונה ודיאטה נכונים? גילית מנצ'ל, דיאטנית קלינית, מציגה: עשרה טיפים לתזונה מאוזנת ובריאה

כתבה זו לקוחה מתוך פרויקט הסילבסטר של אתר 2eat

להתאים את התפריט לסדר היום
לכל אחד מאיתנו סדר יום משתנה. לחלקינו סדר יום קבוע - קמים בשבע בבוקר, שולחים את הילדים לבית הספר בשבע וחצי, מתיישבים לארוחת בוקר בשמונה, רצים למשרד ואוכלים שם ארוחת צהריים מסודרת בשעה קבועה, וכן הלאה. אחרים קמים מאוחר יותר, עובדים בלילות, נמצאים ימים שלמים מחוץ לבית, לא מסוגלים לאכול ארוחת בוקר או סוגרים את הפה אחרי שש בערב. הדבר החשוב ביותר הוא להתאים את התפריט לסדר היום שלך, ולא להיפך. אם אתם לא אוהבים לשבת לאכול בבוקר - קחו פרי, או חטיף בריאות. אם אין לכם זמן לארוחת צהריים מסודרת בין הפגישות – דאגו להכין מראש מלאי של סנדביצ'ים, או ירקות חתוכים. מצאו את הפתרונות שמתאימים לכם ולסדר היום שלכם, אל תפתחו פערים בין הארוחות ואל תצברו רעב, כדי להימנע מנשנושים מיותרים.

לשמר פינוקים
האויב הגדול ביותר של הדיאטה הוא לא התפריט הקבוע או חוסר הידע – סך הכל כולנו יודעים מה צריך לעשות כדי לרדת במשקל. האויב הגדול ביותר של הדיאטה הוא התחושה שדיאטה היא ''עונש'', שגורמת לירידה במוטיבציה. לכן, מומלץ לכל אחד מאיתנו למצוא משהו אחד שעליו הוא לא מוכן לוותר כשהוא בדיאטה - ולשמר אותו. שקית במבה, שוקולד, יציאה למסעדה טובה. כולם אפשריים ומותרים בדיאטה – אבל במידה.

לבחור בחוכמה
כאמור, בדיאטה לא צריך להימנע משום דבר – אלא לאכול במידה. מה שכן רצוי ומומלץ, זה לאכול נכון, ולבחור בחוכמה. הטריק הוא להישאר שבעים, ופחמימות הם רכיב המזון המשביע ביותר. אולם גם בפחמימות יש דרגות וסוגים שונים, המשביעים יותר או פחות– כריך העשוי לחם קל עם גבינה 5% שומן וירק, שווה בערכו הקלורי לשתי מנות פרי. הקפידו לאכול את כל אבות המזון, ובתוך כל אב מזון - בחרו את רכיבי הארוחות שלכם בחוכמה, בהתאם למה שמשביע אתכם יותר, למה שטעים לכם יותר ולמה שאתם אוהבים.

להפסיק לקזז
אם תפוח אחד שווה 70 קלוריות, ופרוסת לחם קל שווה 40, ומרחתי עליה חרד, ושמתי על זה שתי פרוסות נקניק ששוות 50 קלוריות כל אחת, וכפית אחת של חרדל, אז.... התעייפתם? בצדק. חישובים וקיזוזים אינסופיים לא יובילו אתכם לשום מטרה נעלה. הם רק יהפכו את העיסוק שלכם באוכל לאובססיבי ומפרך, ויוציאו מהאוכל את הכיף. אז במקום להסתובב עם מחשבון ולספור את הקלוריות שבכל כפית - נסו לקבוע לעצמכם דפוסים קבועים, שימנעו הפרזות מפתיעות.

להימנע מהפתעות
לתכנן את התפריט מראש זה לא מאוד מסובך, ולכולנו קל יותר כשהכל צפוי ואנחנו יודעים מה הולך לקרות, ומה נאכל מחר. אבל מה קורה כשזוג חברים מזמינים אתכם פתאום למסעדה? או כשבן/בת הזוג רוצה ללכת לסרט, כולל הפופקורן? גם במקרה כזה אפשר, ואף רצוי, לתכנן מראש. אם הזמינו אתכם ליציאה - בחרו את המסעדה המועדפת עליכם, ותכננו מראש מה אתם הולכים להזמין, כך שהארוחה תשתלב לכם עם התפריט היומי. גם הפופקורן יכול להשתלב בתפריט, אם תוותרו באותו יום על פחמימות אחרות. השתדלו להימנע מהפתעות, כי שם הנפילות.

לעסוק בספורט מהנה
כולנו יודעים שבדיאטה חשוב לעסוק בספורט. מה שלא כולם עדיין הבינו הוא שכדאי שהספורט הזה יהיה גם מהנה. ממש כמו שהיינו ילדים, וחלקינו נהנו ממשחקי כדור, בעוד אחרים נהנו לרכב על אופניים, לרקוד או להתעמל. לכל אחד יש משהו אחר שהוא נהנה לעשות – הליכה עם ה-MP3, ריקוד אירובי נלהב, שחייה שקטה, משחק כדורסל סוער עם החבר'ה. מצאו את סוג הספורט שממנו אתם הכי נהנים, התמידו בו – ואל תפריזו, כדי שתוכלו להתמיד בכיף הזה.

לשתות הרבה מים
זוכרים במלחמת המפרץ, שדובר צה''ל נחמן שי המליץ לשתות הרבה מים, כי זה מרגיע? אז האמת היא שלמים יש הרבה תכונות נפלאות – מעבר לכך שהם מרווים, שתייה מרובה מנקה את הגוף, מעניקה לחות ומחדשת את עור הפנים. והכי חשוב, במקרה שלנו – שתיית שתי כוסות מים לפני כל ארוחה ממלאת את הקיבה, יוצרת תחושת שובע, וחוסכת לנו קלוריות, למה שאנחנו באמת מתגעגעים. רצוי, כמובן, להעדיף מים על שתייה ממותקת, כי כל כוס כזאת עולה הרבה קלוריות. ואם אתם לא אוהבים את המים שלכם בנטורל - הוסיפו להם קצת נענע, או פלח לימון.

לצאת לארוחת פינוק
כן, שמעתם נכון. ארוחת פינוק אחת בשבוע, שבה מותר לכם לאכול מה שאתם רוצים, כמה שאתם רוצים – לא רק שמותרת, אלא גם רצויה. פיצה, המבורגר, קרטון שלם של גלידה – הכל מותר. הגוף פועל כמו מכונה, ויהיה לו קל יותר להתגבר על העודפים של ארוחה אחת ולהעלים אותם, מאשר על ''צבירות'' קטנות שנעשות לאורך השבוע כולו. אם יש ארוחה אחת בשבוע שבה מותר לכם להשתולל – יהיה לכם קל יותר להתמיד בדיאטה בשאר הארוחות.

להתחיל ליהנות מהביסים האסורים
לא משנה כמה נשתדל להקפיד, כמה נספור קלוריות וכמה תשומת לב נקדיש לכל ביס – כולנו הרי מתפתים מפעם לפעם לתענוג קולינארי אסור. הביסים האסורים הרי ממילא יבואו מתישהו – לכן, כדאי להפסיק לכעוס על עצמנו, לאחר אכילת פרוסת העוגה השנייה, ולהתחיל ליהנות מהטעם הנשכח. מחר כבר יהיה קל יותר.

להפסיק להתייסר
וגם אם תקפידו על כל אחד מאחד מהכללים הללו – לא יעזור כלום, מפעם לפעם יהיו לכם נפילות. במקרה כזה – אל תהיו קשים עם עצמכם, מכיוון שהמוטיבציה שלכם, שגם ככה כרגע בשפל, תרד עוד יותר. אל תשכחו - רגע אחד של נפילה אינו הרסני כמו שאנו באמת חושבים. השתדלו לבחור בחוכמה בהמשך היום, ומחר יהיה יום חדש. אין אפס בתחום זה. אם תתמידו לאורך תקופה – הירידה המיוחלת במשקל תגיע. באחריות.