אם אתם מבולבלים מהמסרים המנוגדים לכאורה לגבי שומן ובריאות, או אחוזי אשמה על כך שאתם נהנים ממזונות עתירי שומן - אתם לא לבד. בכתבה זו נגלה לכם איך אפשר ליהנות משומן – מהסוג המועיל של השומן עד השומן החיוני
אם אתם מבולבלים מהמסרים המנוגדים לכאורה לגבי שומן ובריאות, או אחוזי אשמה על כך שאתם נהנים ממזונות עתירי שומן - אתם לא לבד. בכתבה זו נגלה לכם איך אפשר ליהנות משומן – מהסוג המועיל של השומן עד השומן החיוני
ההתייחסות לשומן כאל דבר רע היא מוגזמת ולא מבוססת. שומנים מגיעים אלינו במגוון תלבושות. סוגים רבים של שומן לא רק מוסיפים טעם חיוני למזון, אלא גם תורמים תרומה ממשית לבריאות המזון. שומן הוא מקור אנרגיה חשוב ולבנת בניין מצוינת לכל תאי הגוף. סוגי שומן מסוימים אפילו שומרים על בריאות הלב.
המשיכה הטבעית למזונות שומניים כלל אינה מפתיעה. לפני 40,000 שנים, שומן היווה חלק חיוני מתפריטו של האדם הצייד או המלקט. עבור בני האדם שחיו אז, אגוזים וזרעים בעלי תכולת שומן גבוהה היו מקורות חשובים וטעימים לאנרגיה אשר סיפקו להם את המרכיבים התזונתיים החיוניים וסייעו להם לשרוד בתקופות של רעב.
לכן, בפעם הבאה שאתם נהנים מפרוסת לחם וממרח, מסלט ברוטב או משוקולד נמס בפה, אינכם צריכים לחוש אשמים – אתם פשוט מגיבים לאינסטינקט הפרימיטיבי שקיים בכולנו.
עתיר ביצועים
השומן משפר את טעם המזון מפני שטעמים רבים נמסים בשומן, ולכן הוא משפר את מרקם המזון וטעמו. השומן הופך את מוצרי הבשר לעסיסיים ורכים, מרכך את הגבינה, מוסיף פריכות למוצרים אפויים ומעבה מוצרי חלב נוזליים. השומן הוא גם מקור אנרגיה חשוב לגופנו. עם תשע קלוריות לגרם, הוא לא רק מרכיב תזונתי עתיר אנרגיה, אלא מציע גם פי שניים מכמות החלבונים והפחמימות. ואולם, חשוב לזכור שתפריט עשיר בקלוריות עלול לתרום לעלייה בלתי רצויה במשקל.
הטוב והרע
את השומנים מסווגים לפי התכולה היחסית של חומצות שומן רוויות, רב לא-רוויות, חד לא-רוויות וטרנס. קטגוריות אלו קובעות האם סוג השומן המסוים טוב לבריאותנו או מזיק לה.
ככלל, שומנים עשירים בחומצות שומן רוויות וטרנס הם רעים, ואילו שומנים ושמנים עשירים בחומצות שומן לא רוויות מועילים לבריאות. שמנים צמחיים (במצב נוזלי בטמפרטורת החדר) ומוצרים העשויים מהם הינם מקורות עשירים לחומצות שומן רב לא-רוויות וחד לא-רוויות. ככל שהשומן קשה יותר בטמפרטורת החדר, כך גדלה תכולת חומצות השומן הרוויות שבו.
חומצות שומן רב לא-רוויות היא קבוצת שומנים חשובה במיוחד. קבוצה זו עוזרת לשמור על תפקודי הגוף הכליים לשמור על בריאות הלב וכלי הדם. חומצות שומן חשובות במיוחד בקטגוריה הזו הן חומצה לינולאית וחומצה אלפא-לינולאית, האחת ממשפחת אומגה 6 והשנייה ממשפחת אומגה 3, בהתאמה. חומצות שומן אלו חיוניות בגלל שגוף האדם אינו מסוגל לייצרן בכוחות עצמו. חומצה לינולאית מצויה בהרבה שמנים צמחיים כגון שמן זרעי חמניות ושמן תירס. חומצה אלפא לינולאית מצויה בפולי סויה, בשמן לפתית ובשמן פשתן.
השמירה על בריאות הלב
רמות גבוהות של כולסטרול בדם מגבירות את הסיכון למחלת לב. לסוג השומן שאנו צורכים יש השפעה גדולה יותר על רמת הכולסטרול בדם מאשר לכמות הכולסטרול שאנו צורכים במזון. מחקרים מדעיים רבים הראו שחומצות לינולאית ואלפא-לינולאית משמנים צמחיים מסוגלות להוריד את רמת ה-LDL, המוכר גם בשם ''הכולסטרול הרע'', בעוד שחומצות רוויות וטרנס מעלות את רמת ה-LDL. החלפת שומנים רוויים וטרנס בשומנים רב- וחד לא רוויים ממלאת תפקיד מרכזי בהפחתת כולסטרול, חומר שומני הדרוש לגוף כדי ליצור את ממברנות התאים וההורמונים.
הכולסטרול עובר בדם באמצעות נשאים הקרויים LDL ו-HDL. ה-LDL נושא את הכולסטרול מהכבד לתאים והתאים לוקחים את הכולסטרול הדרוש להם. הכולסטרול העודף מצטבר על דפנות כלי הדם ומפריע לזרימת הדם. לעומת זאת, ה-HDL, המוכר גם בשם ''הכולסטרול הטוב'', נושא את הכולסטרול העודף, מרחיק אותו מהרקמות ומחזיר אותו לכבד, שממנו הוא מסולק דרך המעי הגס – מנגנון חשוב השומר על זרימת דם נאותה.
צמחים חזקים
מדענים גילו שסטרולים צמחיים, המופקים משמנים צמחיים, מפחיתים את ספיגת הכולסטרול מהמזון. חשוב מכך, הם מונעים את ספיגת הכולסטרול אשר סולק מהכבד ואת חזרתו לזרם הדם. כתוצאה מכך, כמות הכולסטרול שמסתובבת בדם פוחתת. מחקרים קליניים הוכיחו שסטרולים צמחיים מפחיתים את רמות ה-LDL. את התכונות הללו ניתן לראות במוצרי חברת יוניליוור, למשל, במוצרים כגון מרגרינה, חלב ויוגורט המשווקים תחת שמות המותג Becel, Flora, Fruit d'Or pro.activ ו-Take Control.
חומר סופג
חומצות שומן חיוניות דרושות לנו כדי לשמור על לחות העור וכדי להפיק כמה תרכובות דמויות הורמונים. אלה דרושות כדי לווסת את לחץ הדם, קרישת הדם, התכווצות השרירים, פונקציות חיסוניות, וויסות העצבים ווויסות טמפרטורה הגוף.
השומן חיוני גם לספיגת סוגים מסוימים של ויטמינים: ויטמין A (רטינול) המסיס בשומן, הממלא תפקיד חשוב בראייה, תפקוד התאים, התגובה החיסונית והצמיחה; ויטמין E, המגן על ממברנות התאים מנזקי החמצון; ויטמין D, הממלא תפקיד חיוני בספיגת סידן ובבניית העצמות; וויטמין K, המסייע להתקרשות הדם ולבריאות העצמות.
אם כך, בפעם הבאה שאתם מוטרדים מתכולת השומן במזון - הירגעו. כל שעליכם לעשות הוא להקפיד לצרוך את סוג השומן הנכון.
התועלת שבשומן
שמנים, כגון שמן חמניות, לפתית, תירס וזית, עשירים בשומנים רב לא-רוויים וחד לא-רוויים ונעשה בהם שימוש רב בממרחים ורטבים. בישול עם שמנים אלה מספק לגוף את היתרונות של חומצות השונות הלא רוויות ומחליף את השימוש בשמנים רוויים בתפריט. מוצרים רבים של יוניליוור, ממשפחות Healthy Heart, Bertoli ו-Family Goodness, וכן הרטבים והמיונז של Hellmann's, מבוססים על שמנים אלה.
קראו את התווית
התוויות שעל מוצרי המזון מספקות מידע חיוני שיסייע לכם לעקוב אחר שני ההיבטים החשובים ביותר של צריכת השומן: כמות וסוג. שומן בלתי-נראה, זה המצוי במזונות מעובדים – עלול להוות שיעור משמעותי מהשומן שאנו צורכים. כדאי לכם להיות מוכנים להפתעות בהיבט זה. פירוט השומן בתווית ניתן כאחוז מהמוצר או במספר הגרמים.
בדקו את נתוני חלוקת השומן לשומן רווי ובלתי רווי (רב וחד). האם יש בפריט המזון שאותו אתם בודקים יותר שומנים רוויים ופחות שומנים לא רוויים? כמות השומנים הלא רוויים צריכה להיות כפולה בערך מכמות השומנים הרוויים.
השוו את המוצרים השונים ובחרו במוצר עם תכולת השומן הנמוכה יותר או בזה שרמת השומנים הרוויים שבו היא הנמוכה ביותר.
כיצד ניתן ליהנות משומן ובמקביל לשמור על הבריאות:
• הגבילו את צריכת השומנים הרוויים, כלומר, אכלו פחות שומנים מן החי כגון בשר, חלב מלא, גבינה, שמנת, וכן שמן קוקוס ודקלים.
• במוצרי חלב, העדיפו את הגרסאות דלות השומן, כגון חלב כחוש או כחוש למחצה, או גבינה דלת שומן.
• בחרו נתחי בשר לא שמנים ובמידת האפשר הסירו מהם את השומן והעור לפני ההכנה.
• ניתן להפחית את צריכת השומנים הרוויים על-ידי שימוש בתחליפי שמנת וקצפת המבוססים על שומנים מהצומח במקום על שומן מהחי.
• החליפו מוצרים עתירי שומנים רוויים במוצרים עשירים בחומצות שומן חד לא-רוויות. שמנים צמחיים והמוצרים העשויים מהם, כגון מרגרינה, מיונז ורטבים מכילים פחות חומצות שומן רוויות וטרנס. כך גם לגבי דגים כגון מקרל, הרינה, סרדינים וסלמון.
• הפחיתו את צריכת השומן הסמוי הקיים במוצרים מטוגנים ובמאפים המכילים בעיקר שומנים רוויים וטרנס.
• אם אתם מתקשים לשמור משקל, השתמשו בפחות שומן בבישול ושנו את שיטות הבישול: אידוי שומר היטב על טעם המזון; גריל ואפייה עדיפים על טיגון וצלייה משום שאינם מצריכים הוספת שומן.
• שקלו לצרוך מוצרים המועשרים בסטרולים צמחיים, כי הם טעימים ובמקביל מפחיתים באפקטיביות את רמת הכולסטרול.
אורנה לוי היא דיאטנית קלינית ותזונאית יוניליוור ישראל.
