כן לקינואה

אם לא נתקלתם בה בתפריט של מסעדה, על השולחן אצל הדודה, בדוכן קידום מכירות בסופר או בפרסומת ברדיו, כנראה שמזמן לא יצאתם מהבית. הדיאטנית מיה בן אפרים מסבירה למה כולם צודקים וממליצה להוסיף קינואה לתפריט על בסיס קבוע, ויש גם מתכונים

הקינואה היא דגן עתיק יומין ממקור דרום אמריקאי. היא עשירה מאוד במינרלים כגון סידן, מגנזיום, ברזל ואשלגן וויטמינים מקבוצת B. הקינואה היא דגן עשיר, הדומה למשפחת הקטניות, מה שאומר שהיא עשירה בפחמימות ובחלבון, דלה בשומן ונטולת כולסטרול. לכן, קינואה היא תוספת מצוינת לתזונה מאוזנת ולמי שמגביל את תפריטו בקלוריות ובשומנים.

לקינואה יש יתרונות בריאותיים נוספים: היא בעלת סיבים תזונתיים התורמים להורדת כולסטרול, לייצוב הסוכרים בדם, עוזרת להרזיה בטוחה ומתאימה מאוד לכל אוהבי הפחמימות ולספורטאים.

קינואה מכינים כמו אורז, בבישול במים רותחים. ניתן לשלב אותה בתפריט היומי כסלט קר,כתחליף לאורז, פסטה ובמרקים. למי שמתעניין, הנה רשימת הערכים התזונתיים במאה גרם קינואה:

אנרגיה: 382 קלוריות
חלבון: 16.6 גרם
פחמימות: 63.9 גרם
שומן: 6.9 גרם (מתוכו שומן רווי- 1.0 גרם)
סידן: 141 מ''ג
כולסטרול: 0 מ''ג
נתרן: 52 מ''ג
סיבים תזונתיים: 5.9 גרם
ברזל: 625 מ''ג

איך מבשלים קינואה? ממש כמו אורז, במים רותחים.
החומרים הדרושים:
כוס קינואה
כוס ורבע מים
אופן ההכנה:
1. מכניסים את כוס הקינואה לסיר ומוסיפים את המים. מכסים ומביאים לרתיחה.
2. מנמיכים את האש ומבשלים עם מכסה סגור עד שכל המים נספגים, כ-10-12 דקות. משאירים את המכסה סגור לפחות ל-10 דקות, כדי שהאדים יספגו בקינואה. אם מתכננים להכין ממנה סלט קר, יש לצנן את הקינואה לטמפרטורת החדר.

סלט קינואה עם חמוציות מיובשות ואגוזי מלך
החומרים הדרושים:
כוס קינואה מבושלת
2 כפות חמוציות מיובשות ממותקות, קצוצות
12 אגוזי מלך קצוצים
גבעול סלרי קצוץ
כף של בצל סגול קצוץ דק
כוסברה, נענע, פטרוזיליה
מעט שמן זית
מעט מיץ לימון

אופן ההכנה:
1. מערבבים את כל החומרים בקערה. לפני ההגשה מוסיפים את הכוסברה, הנענע והפטרוזיליה, פלפל גרוס טרי ומלח. אוכלים קר.

סלט קינואה עם בטטה, ענבים שחורים ושקדים
החומרים הדרושים:
כוס קינואה מבושלת
בטטה מאודה חתוכה לקוביות ס''מ
2 כפות שקדים לבנים קצוצים
20 ענבים שחורים חתוכים לשניים
לפני ההגשה יש להוסיף נענע קצוצה ומעט סומסום שחור
מעט שמן זית
מעט מיץ לימון

אופן ההכנה:
1. מערבבים את כל החומרים בקערה. לפני ההגשה מוסיפים את הנענע הקצוצה, השומשום השחור, מלח ופלפל גרוס טרי. אוכלים קר

פטריית פורטובלו ממולאת בקינואה, כרישה וסלמון טרי
החומרים הדרושים:
כוס קינואה
2 כרישות גדולות
4 פטריות פוטובלו טרייות אפויות בתנור
200 גרם סלמון טרי חתוך לקוביות או משומר
2 כפות בזיליקום טרי קצוץ
3 כפות שמן זית
כפית שום כתוש
מלח
פלפל שחור

אופן ההכנה:
1. מבשלים את הקינואה בסיר מכוסה עם שתי כוסות מים ומעט מלח. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה במשך 20 דקות. בתום הבישול מניחים מגבת בין המכסה לסיר במשך 10 דקות.
2. בינתיים, מחממים מחבת, פורסים את הכרישה וזורקים למחבת החם, את קוביות הסלמון זורקים כשהכרישה השחימה מעט, מוסיפים את הבזיליקום, השום והפלפל.
3. מוסיפים את הקינואה למחבת ומקררים. מוסיפים תבלינים ומגישים מעל הפטרייה החמה. הקלויים לשקית ניילון עד שיצטננו, כדי להקל על הקילוף.
4. מגלענים את הזיתים, וחותכים לקוביות את העגבניות.
5. שמים את כל החומרים בקערה גדולה ומתבלים. מצננים ומגישים קר.

* מיה בן אפריים, תזונאית ודיאטנית קלינית, (BSc)