Food coaching מיה בן אפריים, דיאטנית קלינית ומייסדת
משקל מיותר, דחף למתוק, סביבת מקרר קרובה, התרוצצות מסביב לתינוק וצרכיו, עצירויות וטחורים. כל אלו ועוד, מוכרים לכל אישה לאחר לידה. החלטנו לתת לכן כמה טיפים, על מה אוכלים, איך שומרים, איך יורדים במשקל בזמן ההנקה, איך שומרים על אנרגיה גבוהה, מה מחזק, מה מעודד, מה חשוב ומה פחות.
את כולן מאוד מעודדים הקילוגרמים הראשוניים שיורדים מיד לאחר הלידה. הקילוגרמים האלו הינם השלייה, נוזל מי השפיר ונוזלים נוספים. אך מה קורה עם אלו שנותרו, אלו שנתקעו ואין לנו מושג איך להורידם בלי לפגוע באוכל של ילדנו, בחלב האם ובכוחות האמהות.
ירידה במשקל בזמן ההנקה צריכה להיות בפיקוח מקצועי או במסגרת אישית צמודה, כי כמונו, גם כל תינוק דורש כמות אוכל שונה.
תקופת ההיריון לוקחת מהאם מרכיבי מזון חיוניים. בכדי לשמור על בריאות תקינה של האם, ירידה במשקל ללא סיכונים בריאותיים, ייצור חלב טוב, כוח נפשי, פיזי ובמיוחד הרבה שמחת חיים, חשוב לציין מספר דברים. חשוב לשמור על איפוק, כן איפוק. לא כדאי להעמיס כמויות של שום פריט בשום ארוחה, אבל לאכול.
בכדי להוריד אחוזי שומן: כדאי לפזר ארוחות קטנות הפרוסות לאורך היום, כדי שהגוף יקבל אנרגיה זמינה ויעודד שריפת שומן. מומלץ לאכול מזונות לא שומן רווי או טראנס ( טיגונים, יותר מידי בשר וביצים, חמאה או מרגרינה) ומזונות ללא חומרים משמרים ( מנות מוכנות, מוקפאות או משומרות).
מומלץ להוסיף מעט שומנים מהצומח, הידועים בשומן הבלתי רווי שבהם, האומגה 9. שקדים, אבוקדו, זיתים או אגוזים התורמים לשובע, לאיזון הכולסטרול, לספיגת ברזל ומעודדים עליה בכולסטרול טוב, שריפת שומן ואנרגיה. גם בארוחות הביניים, חשוב לא להפריז בכמויות ולהתארגן מראש במידה ומתכננים יציאה מהבית.
בארוחות העיקריות מומלץ לצרוך כמות של כוס ירקות. מבושלים, מאודים או טריים, לצד לחמים טריים ( כ-2 פרוסות או לחמניה בינונית), עם סיבים תזונתיים, דגנים או אגוזים השומרים על תחושת שובע, רמות סוכר וערנות. לא לשכוח את אם אבות המזון, החלבונים. ביצה קשה או חביתה בשר אדום דל שומן, דג בגריל או עוף. כל אלו בונים תאים חדשים, עוזרים לאיחוי לאחר הניתוח, תורמים לויטמינים חיוניים ולברזל. על פי הרבה מחקרים קליניים, הם בשילוב פחמימות, תורמים רבות לירידה במשקל.
מה שבטוח, תתפנקי מדי פעם, עם גלידה, שוקולד או חלווה. כל אחת צריכה את ה''סתם בא לי'' שלה. ואם כל זאת דיבר אליכן אז מה שנותר לי זה לאחל בהצלחה, אתן בדרך הנכונה. בתאבון.
מיה
''משקל ומתחתנים''
מיה בן אפריים, דיאטנית קלינית Food coaching
מתחתנים. היום הגדול בחיינו. עוד חודש או חודשיים, אפילו עוד חצי שנה. ממש לפני המדידה האחרונה של השמלה, שנייה לפני בחירת המכנס המחויט והעניבה.
ניסיתם כבר הכל, אבל נשברים בערב. יוצאים לבלות וזה לא מסתכם בכוס ויסקי אחת, גם לא שתיים. יוצאים במהירות מהבית, שוכחים לקחת ארוחת בוקר. מורעבים בצעדי ענק פוסעים לכיוון המסעדה הקרובה. ומזמינים. מוכר?
אז הנה, לפניכם כמה טיפים לשיפור הגזרה. צמצום ההיקפים ובניית זוגיות מפרגנת.
בוקר: הארוחה החשובה ביותר, ולא סתם. הרבה אנשים חושבים שזו הארוחה שכדאי לפסוח עליה, וזו שטות גמורה. זוהי הארוחה המספקת את כמות הפחמימות, האנרגיה והריכוז לתחילת והמשך היום. הקפידו לאכול בבוקר! ארוחה עשירה בסיבים, דלה בשומן עם שילוב של יוגורט או גבינה. אל תדחו את הארוחה לאמצע הבוקר, אכלו אותה כבר כשעה מההשכמה. קחו עמכם מים, בבקבוק שכיף לשתות ממנו!
ארוחת צהריים והערב! הינם הארוחות המעניינות ביותר, חיוניות ואפילו הכייפיות ביותר, אם לא מגיעים אליהן רעבים. כשמגיעים לא מורעבים לארוחת הצהריים, כי אכלנו משהו קטן כבר בבוקר ובארוחת האחר צהריים, חוסכים הרבה עוגמת נפש, עייפות וצורך למתוק. מגיעים פחות רעבים, פחות היסטריים ויותר עניני טעם. האכילה איטית יותר, מסתכמת בארוחה משביעה, עשירה במגוון פריטים ומשביעה. הקפידו לכלול בהן ירקות, טריים או מבושלים הצורכים פחות כוח לפירוק. בצהריים טוב ומומלץ לשלב מנת בשר או דג, ביצה או טונה, גבינה או תבשיל צמחוני. העיקר לא מנה כבדה, עשירה בפחמימות וטיגונים. כיף לא רגיל זה לכלול בה מרק עשיר, חם וטרי. ארוחה זו צריכה לספק שובע עד אחר הצהריים, ולא לנצח! אז לא צריך להתפוצץ. חשבו על זה. בערב, עם שילוב הירקות, אכלו פחמימות, חמות או קרות, בכדי לפרק מהר וללכת לישון... אחר הצהריים, ארוחת ביניים נעימה וקלילה... מה שטעים, שעושה טוב לנשמה ולא רע למצפון.
העיקר ההתמדה, תמיד ההתמדה. כששוכחים את המטרה, שוכחים אכילה נבונה, אוכלים יותר מהרגיל ומפסידים את ההתקדמות. מי שבאמת מתכוון להגיע לאותו ערב, אחרי שבנה לו דרך נכונה ובריאה, משולבת וטעימה, יבנה לו חיים של בריאות, כיף ושמחה! זה לא קשה, ורק עם רצון, נצליח!
בהצלחה!
''הרגלים בתזונה והקשרם לזוגיות - חורף''
הכותבת - מיה בן אפריים, דיאטנית קלינית ומייסדת שיטת ה FOOD COACHING
נסה להיזכר מתי לאחרונה עשית משהו קצת שונה בשביל בן הזוג? מתי היה הדייט האחרון שלכם ביחד, מחובקים, מנצחים על העולם, רגועים, שלווים, טועמים ושתויים מאהבה? נמצא קשר ישיר בין אוכל, שהוא ללא ספק הבסיס לכל פרמידת ההישרדות, הצורך הבסיסי שלנו מהינקות, מחבר האדם לתרבות אליה הוא שייך וסיבה לא פחות טובה, הקשר שלנו עם חברים ומשפחה, לאהבה, רומנטיקה ויחסים. ועכשיו, קצת לפני שהחורף דופק לו בדלת, כמה טיפים לשמירה על החום שלנו בלב..
אהבה היא צורך אנושי בסיסי, ובעיקרון, סוג של תמיכה רגשית. ככל שאדם אנושי יותר, כך הוא זקוק לה יותר. פעם ביום יש לכל אחד את הצורך הזה להיות נאהב, לקחת חלק משיחת חולין, להיות מרוכז בעצמו ובחשוב לו ובמה ששיך לו. מי שרוצה לנהל מערכת יחסים בריאה ומאוזנת, חייב לבחון את מרכיבי הזוגיות שלו ובמיוחד את את הדינמיקה של הקשר הזוגי ומה שמפעיל אותה.
הרבה זוגות מוצאים עצמם מוותרים על הארוחות המשותפות, על הבישול או הישיבה בהרמוניה מסיבות כשעות עבודה לא מתואמות, קריירה סוחפת , מחשב, עיסוקים ותחביבים אחרים, חברים, ילדים ומשפחה, וכך מספר הארוחות מצטמצם לאחת בלבד, שישי או שבת, ארוחה משפחתית עם המשפחה המורחבת. לא במקרה, מוצאים עצמם בני הזוג מאשימים את מערכת היחסים שנפגעה. אך האשליה שהמערכת נפגמה בנסיבות חיצוניות אינה מדוייקת ברוב המקרים כיוון שבעצם – האשמה, זוגות רבים פוטרים עצמם מאחריות אישית ולא מעלים על דעתם כי מה שבאמת חסר במערכת זו המודעות העצמית שלהם. הבעיה לרוב טמונה דווקה בפרט, ומשם צריך לבוא השינוי. לחוסר תזונה נכונה ובריאה יש קשר ישיר להשמנה, הרגשה כללית, תחושות עייפות, דימוי עצמי נמוך, חוסר הערכה עצמית, לתחושת בטן לא נעימה, לבעיות פסיכולוגיות ובעקיפין, גורם מרכזי לחוסר אמון של הפרט בעצמו וכך בסביבתו ובבן זוגו. חוויה עצמית זו גורמת לתחושת מתח, לחץ, חששות, סגירות, עצב, דיכאון ואת זה בקלות מקרינים כלפי חוץ. אלו השומרים על תזונה מאוזנת, בריאה ובטוחה, פעילים גופנית, שומרים על משקלם התקין ולא נתונים לחסדם של דיאטות כאסח הגורמות לחוסר איזון ובעיות, נהנים מתחושת סיפוק, אהדה לאוכל והנאה ממנו. אוכל הינו טעם החיים. הצבעים שבו, המליחות שלו, המתיקות שאיתו, המרכמים שלו, השילובים איתו.. כל אלו גורמים לנפש לצורך בסיסי בו. מי שלא מציע משהו לשתות או לאכול בפגישה או באירוח חברתי, נתפס כלא תרבותי. כל זה מחבר לנו את המזון למצב פסיכולוגי וסוציולוגי- חברתי, קשר ישיר ומקובל. כולנו יודעים שאהבה היא מדרגה בסיסית ביותר בחיים בלעדיה האדם ישקע למצב של חוסר בטחון רגשי שיעשה את חייו לאומללים. בואו נקשור את התזונה עם זוגיות. כשאנחנו אוכלים טוב, מרגישים שובע, רוויים, מסופקים וחזקים, אנו חשים טוב עם גופינו, עם מצב רוחינו, עם אישיותינו, כושר התבטאותינו ועל בטוח עם הצד השני, זה שלצידנו . ללא אוכל טוב, טעים, משביע, מספק, מגוון ומיוחד נשקע לשיעמום, נתמקד באכילה כחובה הבסיסית כדי לשרוד, נחוש חוסר חידוש, גיוון וריגוש. היות וכולנו מכירים את ההרגשה הנעימה הזאת מאוכל ומחברה, זה נשמע מבטיח לעשותם יחד ובטח, ביחד. אם תשאלו את עצמכם היכן היו המקומות בהם התייחדתם בפגישות הראשוניות, מהם הרגעים הזכורים לכם ביותר במערכת הזוגית, תווכחו לדעת שהיה שם קשר כלשהו לאוכל, לטעם או לשתיה. עצם הישיבה לאכול פעם ביום ביחד תורמת לתחושת שייכות, לתחושת הנתינה של כל אחד מבני הזוג, לתחושת הסיפוק ולזה שהזמן יכול לעצור מלכת, אפילו לעשר דקות משותפות. בחורף, בהשוואה לקיץ, אנחנו מבלים יותר בבית, יותר קרובים למקרר, מחפשים יותר בארונות, שותים יותר משקאות חמים ויותר על בסיס החלב והמתוק וקונים הרבה יותר פינוקים. אנחנו יוצאים פחות החוצה, מתעייפים פחות, מתעטפים בבגדים גדולים ורחבים, מארחים ואוכלים מבושל ומאוד חם וההרגשה הכללית כבדה יותר. זוהי סיבה שיש חשש להשמנה בחורף. אל דאגה, יש פתרונות. אולי התקופה הזו היא דווקה הזדמנות הפז שלנו לרענן את כולם ברעיונות חדשים, בפיתויים בזמני הארוחות ובריגושים באוכל הבסיסי, שלא יהיו כבדים מדי, משמינים או קשים. בואו ניגע במה לאכול כדי להרגיש טוב. האכילה בחורף יכולה להיות נעימה וחסכונית, יכולה להיות רגועה וצבעונית. השומן במזון הינו הגורם לתחושת הכבדות, העייפות והההשמנה לבסוף. פחמימות הם מקור האנרגיה והן לא, לא משמינות. אם אוכלים בכמות גדולה מהצרכים ובנוסף מצמידים להם שומנים, אז הארוחה עלולה לגרום לעייפות ובסופו של דבר למצבור שומן ולהשמנה. ההקפדה על איזון בין המזונות הינה בסיס לכל שינוי הרגלים. המלצות תזונה לימי החורף, ובכלל.. • בבוקר, כדאי לפתוח במשהו קל חשוב להתחיל את היום עם ארוחה שתתן אנרגיה לאותו היום.. ולא קרה מדי. לחם מלא, שיפון או דגנים עם טחינה או סלט טונה או ביצה, מנת הפחמימה תורמת לשובע והחלבון תורם להתאוששות השרירים מהלילה
• לפעמים כשיש גשם בצהריים ומתחילים לחוש רעב, מאוד מעיק לצאת בחיפושי אוכל בסביבה. כדאי להכין משהו לקחת איתנו לעבודה, מנה קלה להכנה ולא כבדה מדי. אופציה נחמדה יכולה להיות שילוב של דגנים וקיטניות לדוגמת מג'אדרה או אורז עם שימורי שעועית לבנה, או סנביץ שיפון עם חומוס ופסטרמה. אפשר להכין אחד לשני ערב לפני, לשים בתוך קופסת TA ולחמם במשרד, מי לא יהיה שמח שכבר יש איתו ארוחה, מי לא ירגיש חיסכון ובר מזל? שילוב הדגנים ( אורז, קינואה, קוסקוס או שיפון) עם הקייטניות (חומוס, שעועית, עדשים או טופו) מהווה חלבון מלא, מאוזן עם אבות המזון ומשביע. אינו מעלה את רמת הסוכר בדם ולכן שומר על ערנות מקסימאלית.
• בערב, בבית, מחליטים על ישיבה משותפת ואולי אז, מכינים משהו חם כמו מרק עם עוף וירקות, מרק אפונה עם פסטרמה ( במקום הבייקון) או ירקות מוקפצים עם בשר בקר רזה או הודו. גבינות לא תמיד רצויות לפני השינה ודווקה חלבון מהבשר או העופות קל לאנשים לעיכול ( ראו האירופאים) . שילוב של קיטניה כגון חומוסים או דגן כגון שיפון יתרום לאיזון ברמות הסוכר ותחושת השובע. שוב, הכל נצרך במידה סבירה ( של 120-150 גרם בשר) והכל עם תוספת ירקות בשביל הויטמינים והמינרלים החיוניים לצריכה גם בימות החורף.
• בין הארוחות להשתדל לשתות שתייה קלה והרבה מים, לא לשכוח, אפשר להתייבש מהר גם בחורף כששוכחים לשתות. גופנו עדיין זקוק לכמות מים הרי אנו בנויים מכ 60% מים.
• מה עושים עם השוקו וההפוך, הסיידר והתוספות לאלכוהול? פשוט מאוד, חושבים מה המרכיבים ואיך אפשר לעדן אותם. את ההפוך והשוקו שבסיסם הוא חלב, מדללים ומכינים על בסיס מים ורבע כוס חלב. את סיידר מדללים במים, כך מצמצמים את כמות הסוכר. ופיצוי האלכוהול, כאן אפשר פשוט להשתמש במיצים דלי סוכר במקום מיץ התפוזים או הקרנברי עתירי הקלוריות.
• לא נשכח את הקינוחים, שלעיתים בחורף הם יותר מעניינים. אל תפחדו, רק תזכרו שטעמו של הביס הראשון הוא בדיוק כמו טעמו של העשירי והאחרון. תטעמו, תהנו, תתענגו ותתנשקו הרי שוקולד וסוכר הם בשביל הנשמה, וחסכים יגרמו לצרכים מצטברים..
• קבעו יומיים בשבוע שתלכו ביחד, בשבת או בשישי, בשני וברביעי ותעמדו על זה. עוד לא נמסנו מגשם, זה סתם לא נעים. אם לא יוצא ביחד, צאו לבד להליכה או לפעילות. הרגשת האדרנלין בסיום פעילות גורמת לתחושה נעימה מאוד, מצב הרוח משתפר ותחושת הביטחון האישי עולה מה שמחזק את האנרגיות המשותפות.
תאהבו, תכינו פולי סויה, פופקורן ושיחות לערב, דברו אחד עם השני, הדליקו קטורת ומוסיקה שאתם אוהבים הכי חשוב, תבשלו ביחד, תאכלו ביחד ותבלו!
''עצמאות של בשר''
מיה בן אפריים, תזונאית ודיאטנית קלינית, מייסדת Food coaching
החג הכי חם, הכי לוהט והכי צעיר הוא חג העצמאות. כולם בחוץ, כולם נפגשים, מחייכים ואוכלים בשר על האש, ירקות צלויים, צבעים טריים וקרחוני גלידה . נפגשתי עם חברי הטוב, יורם קוהן, הקואצ'ר והשף שלי לבשר, מייסד Meet The Meat כדי לעזור לכם להנות במיוחד בהכנת הבשר לחג העצמאות ובכלל. הנה לפניכם טיפים לשיפור הטעם, לתמרון למען הבריאות, לאיזון הארוחה ועם כל זאת להנאה מושלמת.
בשר הבקר, עלול להכיל כמויות משתנות של שומן. חלקם רזים יותר מחלקים אחדים של העוף, וחלקם עתירי שומן וכולסטרול. בראש ובראשונה נבהיר דבר חשוב, בשר הבקר הינו מקור מצויין לחלבון באיכות גבוהה העשיר בחומצות אמינו חיוניות, מכיל אבץ, עשיר בברזל וויטמינים מקבוצת B. אכילת בשר תורמת לחיזוק הגוף, מסייע לייצור אנרגיה, שומר על פעילותה התקינה של מערכת העצבים ולתפקוד יעיל של מערכת העיכול.
נתחים מומלצים
לאלו מבני ביתכם הסובלים מבעיה של כולסטרול או עודף משקל, יש פתרון גם כן. אחת ההמלצות היא לאכול בשר כמובן, אך דל בשומן ככל שאפשר, כגון פילה, פילה מדומה, כנף העוקץ (שייטל), ראש ירכה (וייסבראטן), ירכה (צ'אק), צוואר או סינטה (ללא השומן המרוכז עג מעטפת הנתח). אלו כוללים כ- 5-7 גרם שומן ל100 גרם, ממש כמו גבינה והרבה פחות מבשר הפרגית.
האוכלים את הבשרים המעט יותר שמנים ואלו בעלי אחוזי השומן הגבוהים במיוחד, כגון: האנטרקוט, הפריים Rib, האסאדו, הT-Bone והנוי-יורק סטייק (סינטה עם העצם), פשוט יתרגלו לא לאכול את השומן הנראה לעין וזאת כדי להימנע מצריכה מוגזמת של שומן רווי, המשפיע לרעה על רמת הכולסטרול בדם העלול במידה ונצרך בכמות של יותר מ- 40 גרם במנה, להיאגר כשומן בגופנו ולעכב את מערכת העיכול והמעיים בתפקודם התקין .
צלייה קצרה
את החלקים כגון: האנטרקוט, הסינטה, הטי-בון, הפילה והשייטל מומלץ לצלות, להקפיץ או לאפות. אלו זקוקים לזמן קצר של צלייה או בישול. הגריל, או המנגל בלשון העם, הוא מתקן הצלייה האידיאלי לחלקים אלו, אך גם מחבת כבדה לסטייקים יכול להיות פתרון מצוין. מומלץ להכין גם רוטב או מרינאדה זריזה לשיפור הטעם והפחתה משמעותית ביותר של הHCAs' ( האמינים ההטרוציקלים (, רעלים הנוצרים בהשפעת החום ונמצאו מזיקים וקשורים קשר עקיף גם למחלת הסרטן.
קדרה ובישול איטי
ובכן, גם עם הבשר עתיר שומן ( זרוע קצ'לאקע, כסליים או ריבס) וגם אם דל הוא (שייטל, צלי כתף, פילה מדומה, צ'אק וויסברטאן) מומלץ במיוחד להכין את התוספות בסירים או בבישול נפרד ולא באותה קדירה כיוון, שלבשר יש תכונה מיוחדת והוא מפריש את השומן בעקביות לפחמימות בקדירה.
הארוחה
לא נשכח לבצע הזמנת ירקות ופירות ליום בו עומדים לצלות את הבשר על האש כמו ברוקולי, כרוב, כרובית וכרוב ניצנים ממשפחת המוצלבים המכילים מרכיבים המפעילים אנזימים בגוף שמסלקים רעלים כמו HCAs.. הברזל המצוי בבשר להבדיל מהברזל שמגיע מהצומח, נספג טוב יותר בגוף . בשילוב צריכה של ויטמין C, צריכת הברזל תהייה עם ספיגה מכסימלית.
לבשר לא רק חסרונות כפי שמקובל לטעות: הוא טעים, משביע, תורם לגדילה, לאספקת חלבון וחומצות אמינו חיוניות ולשמירה על מערכת עצבים ומערכת עיכול תקינים. השומן בבשר אחראי על הטעם והארומה ועל העידון המתקבל בארוחה. בשר בקר תורם רבות לתחושת השובע ממושכת, בגלל כמות החלבון בו ובזכות שהותו הממושכת של הבשר בקיבה ופעולת האנזימים האיטית. מומלץ כמובן לא לכלול את הפחמימות לצידו. הן אלו המעמיסות כובד על בטננו, ומקשות על העיכול ופעולת המעיים . הבשר קל להכנה, הוא זמין ומספק אותנו המבשלים, וכמובן מרגש את אלו האוהבים אותו עד דמעות.
טיפים לצליית הבשר
שמרו על מספר כללים בסיסיים לצליית הבשר על הגריל כדי לשמור על מירב הויטמינים האגורים בו וכמובן על טעמו. רכשו נתחי בשר טריים ומיושנים בלבד, הקפידו לצלות את הבשר על מתקן המפיק חום בלבד ולא על גבי להבות של אש. אל תבצעו חתכים בבשר בזמן הצלייה ובכך לא רק תשמרו על הויטמינים האגורים בו אלא גם תשמרו על עסיסיותו ורכותו. את הנתחים המוזכרים לעיל, המיועדים לצלייה קצרה, מומלץ שלא לצלות יותר מדרגת הצלייה מדיום.
טעמים לתוספת הבשר
מתכון קליל, עשיר בויטמינים ומינרלים דל בפחמימות פשוטות ( כשר לפסח לאוכלי קיטניה) טעים להפליא ומיוחד לריחות וטעמי החג
למתכון סלט ל-4 מנות
10 פיטריות שיטאקה שרוככו במים רותחים 1 כוס שעועית ירוקה מאודה במים 1.5 פלפל אדום פרוס לרצועות דקות 2 כוסות אטריות שעועית דקות מבושלות במים רותחים 2 גזר חתוך לרצועות דקות בעובי של 0.5 סמ 1 כוס נבטים 2כוסות כרוב אדום חתוך דק 1 קולרבי פרוס לפרוסות דקות
לרוטב
4 כפות רוטב סויה 1כף חומץ אורז 2 כפות רוטב צ'ילי מתוק 1 כפית שמן שומשום 1 כף גדושה של סילאן תמרים 2 כפות מים
אופן הכנה
מערבבים את כל החומרים לרוטב בקערה, מערבבים את כל הירקות החתוכים. בצלחת בינונית ועמוקה שמים 1/4 מכמות הסלט, מקשטים על עלה כוסברא ומגישים לצד הסינטה או הבקר!
