הסוודרים הם כידוע ידידיהם הטובים של הזללנים. מתחתם אפשר להחביא (כמעט) הכול. הבעיה היא שבסוף החורף מגיע האביב ומהר מאוד אחריו, הקיץ. ארגון שומרי משקל השיק השבוע תפריט חורף חדש שמנסה לתת תשובה דיאטטית אבל טעימה, לרעב החורף המפורסם. המתכונים וההמלצות לפניכם.
בעצם, זה לא ממש חשוב מה הסיבה לתאוות האוכל שתוקפת את רובנו בכל שנה בסתיו. מה (ולמי?) זה משנה אם זו הדכדכת החורפית המפורסמת, הצורך לחמם את הגוף, השהייה הממושכת בבית והירידה בפעילות הגופנית או הידיעה שבגדי החורף העבים מסתירים הכול? העובדה היא שמתחילת נובמבר ועד סוף אפריל, התיאבון של רובנו המכריע עובד שעות נוספות.
לנוכח העובדות הכואבות הללו, השיק השבוע ארגון שומרי משקל את תפריט החורף הדיאטטי שלו, שכולל מתכונים חורפיים קלים להכנה ומשביעים. התפריט, שבנתה המומחית הקולינרית של הארגון, רותי קינן, כולל שבע מנות מכל הסוגים, מרק, סלט, תבשילים ואפילו אגס ברוטב שוקולד לקינוח. ערכן של המנות, בשיטת ''שומרי משקל'', נע בין חצי נקודה לחמש וחצי נקודות (תקציב יומי ממוצע לאישה הוא 20 נקודות ולגבר כ-24 נקודות).
בנוסף למתכונים, יש לדיאטנים של שומרי משקל גם כמה טיפים שיעזרו לכולנו לעבור את החורף בשלום:
• הרבו באכילת מזון חם. הוא תורם לתחושת השובע יותר מאשר מזונות קרים. ירקות מבושלים ישביעו אתכם יותר מאשר סלט קר. טוסט גבינה חם משביע יותר מכריך קר. גם שתייה חמה כמו קפה עם חלב, שוקו ותה צמחים משביעה ומספקת יותר בחורף. ירקות מבושלים ישביעו אתכם יותר מאשר סלט קר.
• מרקים הם ידיד טוב מאין כמוהו לכל מי שנמצא בדיאטה, בעיקר בחורף. הם מחממים, הם עשירים במים, ובמים, כידוע, אין אף נקודה. מרקים עם קטניות הם שילוב נהדר ומשביע ומהווים ארוחה מלאה או חלק ממנה: מרק עדשים, מרק שעועית, מרק אפונה, מרק חומוס. מרקים צחים או מרקי ירקות הם פתרון לתחושת רעב פתאומי, כי הם שווים לאפס נקודות (כך שאפשר לאכול מהם חופשי – ללא הגבלה).
• בחורף מומלץ לאכול פירות כשהם בטמפרטורת החדר, מבושלים או אפויים. לדוגמה תפוח עץ בתנור או לפתן פירות חמים עם ציפורן וקינמון, שהם תבלינים מחממים, זה פינוק נהדר לאחר צהריים גשום וקר.
• אם נתקפתם תשוקה עזה למשהו מתוק, איכלו סנדביץ' מלחם קל עתיר סיבים, מרוח בריבה ללא תוספת סוכר או דלת קלוריות או דבש או חלווה או לחילופין: חטיף גרנולה או חטיף שוקולד מיני או ברנפלקס מתקתק או מעדן חלב מחומם במקרו כמובן לאחר שהסרנו את כל המכסה הכסוף.
• למסגרת של קבוצות תמיכה יש חשיבות יתרה בעיקר בתקופות שבהן התיאבון שלנו בשיאו (כמו בחורף) אז אנו מתקשים לעמוד במשימת הדיאטה. הקבוצה מספקת את כל מה שאנו זקוקים לו על בסיס קבוע: חיזוקים, עידוד וטיפים להתמודדות עם רגעי משבר ויש בה עצות בשפע.
• דווקא בתקופת החורף נכון לאמץ שיטה שאפשר לאכול בה הכול. שיטת הנקודות של ''שומרי משקל'' מאפשרת לבחור במזון המתאים והמועדף על כל המשפחה ואין כמו תקופה זו לאימוץ תבשילים חדשים להנאת המשפחה כולה אך זכרו להגיש מתכון זה עם חדוות יצירה ולעולם לא עם הכרזה זה דיאטטי, הפוסלת מראש וחוטאת לתבשיל, שצריך להיות פשוט טעים.
מרק כרישה ותפוחי אדמה
(מתכון לשש מנות, כל מנה מכילה נקודה וחצי)
החומרים הדרושים:
750 גרם כרישה
1 כף שמן קנולה
1 תפוח אדמה גדול (כ-250 גרם)
מלח, פלפל לבן
1 עלה דפנה
1 גבעול קורנית (טימין)
2 גבעולי פטרוזיליה
2 כוסות מרק עוף
¼ כפית אגוז מוסקט מגורר
אופן ההכנה:
1. מנקים היטב את הכרישה, מסירים את החלקים הירוקים ופורסים את החלקים הלבנים לפרוסות. מניחים בסיר בינוני ביחד עם השמן ומבשלים על להבה נמוכה, בסיר מכוסה, עד שהכרישה מתרככת אך לא מזהיבה.
2. קולפים את תפוחי האדמה וחותכים לקוביות. קושרים את הקורנית, עלה הדפנה והפטרוזיליה לצרור. מוסיפים את תפוחי האדמה וצרור עשבי התיבול לסיר ומכסים ב-1 ליטר מים. מביאים לרתיחה, מוסיפים מעט מלח ופלפל, מנמיכים את הלהבה ומבשלים בסיר מכוסה עד שתפוחי האדמה רכים מאוד.
3. מסלקים את צרור עשבי התיבול. מצננים מעט את המרק ומעבדים אותו בממחה ידני או במעבד מזון למחית חלקה. מחזירים לסיר, מוסיפים את מרק העוף ואגוז המוסקט ומביאים עד לנקודת הרתיחה. בודקים את התיבול ומוסיפים עוד מלח ופלפל, אם יש צורך.
* שומרי כשרות יכולים בארוחה חלבית להחליף את מרק העוף ב-2 כוסות חלב 1% שומן. עם חלב כל מנת מרק מכילה 2 נקודות.
דלעת בגרגירי כוסברה
(מתכון ל-4 מנות. כל מנה מכילה כחצי נקודה)
החומרים הדרושים:
500 גרם דלעת
מלח
1 כף שמן זית
1 כף גרגירי כוסברה
1/4 כפית כמון ופלפל שחור או תערובת תבלינים מזרחית (בהרט, חוואייג')
2 כפות כוסברה טרייה קצוצה
אופן ההכנה:
1. קולפים את הדלעת, מסירים את הגרעינים והסיבים וחותכים לקוביות בגודל 2 ס''מ.
2. מרתיחים מים בסיר בינוני. מוסיפים מעט מלח ומכניסים את קוביות הדלעת. מחזירים לרתיחה ומבשלים כ-5 דקות עד שהדלעת מתרככת מעט. מסננים.
3. מחממים את השמן במחבת ומוסיפים את גרגרי הכוסברה. מטגנים תוך בחישה כדקה. מוסיפים את קוביות הדלעת והתבלינים ומטגנים בבחישה עוד דקה. מסירים מהאש, מוסיפים את הכוסברה הטרייה ומגישים חם.
כרוב אדום ביין
(מתכון ל-4 מנות. כל מנה מכילה נקודה וחצי)
החומרים הדרושים:
1 בצל קטן קצוץ
1/2 ק''ג כרוב אדום חתוך לרצועות
1 כף שמן
50 גרם צימוקים
1/2 כוס יין אדום
1 כף חומץ בן יין אדום
מלח, פלפל
½ כפית קינמון
1 כף סוכר (או תחליף סוכר)
אופן ההכנה:
1. מטגנים את הבצל בשמן עד שהוא נעשה שקוף. מוסיפים את הכרוב ומבשלים עד שהוא מאבד את נפחו.
2. מוסיפים את הצימוקים, היין, החומץ וכל התבלינים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה וממשיכים לבשל, תוך בחישה מדי פעם, בסיר לא מכוסה, כ-30 דקות או עד שהכרוב רך מאוד.
צ'ילי קון קרנה
(מתכון ל-6 מנות. כל מנה מכילה חמש וחצי נקודות)
החומרים הדרושים:
400 גרם שעועית חומה או 2 קופסאות שעועית ברוטב צ'ילי
2 בצלים קצוצים
1 כף שמן
2 שיני שום כתושות
500 גרם בשר בקר טחון
1 קופסה גדולה (800 גרם) קוביות עגבניות
1 קופסה קטנה (100 גרם) רסק עגבניות
1 עלה דפנה
מלח
צ'ילי או פפריקה חריפה, לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. אם משתמשים בשעועית יבשה משרים אותה במים למשך הלילה. מסננים, מכניסים לסיר גדול, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מסירים את הקצף, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כשעה וחצי או עד שהשעועית רכה.
2. בסיר בינוני, מטגנים את הבצל בשמן עד שהוא נעשה שקוף. מוסיפים את השום ומטגנים תוך בחישה עוד דקה. מוסיפים את הבשר ומטגנים תוך בחישה ופירור הבשר במזלג עד שהבשר מאבד את צבעו האדום.
3. מוסיפים לבשר את העגבניות, רסק העגבניות, עלה הדפנה, מלח וצ'ילי לפי הטעם. בוחשים, מביאים לרתיחה מתונה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-30 דקות. (יש לבחוש מדי פעם ולהוסיף מעט מים – אם נראה שחסרים נוזלים והתבשיל עומד להיחרך).
4. מסננים את השעועית מנוזליה ושוטפים תחת הברז. מוסיפים את השעועית לתערובת הבשר, בוחשים וממשיכים לבשל יחד עוד כ-45 דקות. אם יש צורך, מוסיפים מעט מים רותחים במהלך הבישול כדי שהתבשיל לא ייחרך.
פסטה ברוקט ועגבניות שרי
(מתכון ל-6 מנות. כל מנה מכילה כ-5 נקודות).
החומרים הדרושים:
צרור רוקט
500 גרם פסטה (סלילים, פתיתים)
400 גרם עגבניות שרי או קופסה של עגבניות שרי קלופות
2 כפות שמן זית
2 שיני שום כתושות
מלח, פלפל
אופן ההכנה:
1. מרתיחים כ-3 ליטרים מים עם ½ כף מלח. שוטפים את הרוקט ומסירים את העלים הקמולים והגבעולים. מכניסים את הספגטי עם הרוקט למים הרותחים ומבשלים ביחד, עד שהפסטה מוכנה. מסננים מהמים.
2. כשהפסטה מתבשלת, שוטפים את עגבניות השרי וחוצים אותן. מחממים את השמן במחבת גדולה ומטגנים בו את השום. מוסיפים את העגבניות החצויות ומטגנים תוך כדי בחישה עד שהן מתרככות מעט. מתבלים בנדיבות במלח ובפלפל.
3. מניחים את הספגטי והרוקט בקערה, ומעבירים לתוכה את העגבניות המבושלות עם השמן שבו בושלו. מקפיצים ביחיד ומגישים מיד.
סלט ירוק עם שומר וצנוניות
(מתכון ל-6 מנות. כל מנה מכילה נקודה וחצי)
החומרים הדרושים:
1 חסה אמריקנית
1 שקית עלי בייבי
2 שומר
צרור צנוניות
לרוטב:
1/4 כוס חומץ בן יין לבן
1 כפית חרדל גרגרים
1/4 כפית מלח
קורט פלפל
1/4 כוס שמן זית
אופן ההכנה:
1. שוטפים את עלי החסה וחותכים לפיסות קטנות. מניחים בקערה גדולה ביחד עם עלי הבייבי.
2. שוטפים היטב את השומר, מסירים את העלים החיצוניים, קוטמים את הבסיס ופורסים לפרוסות דקות מאוד. מסירים את העוקצים והבסיס מהצנוניות ופורסים גם אותן לפרוסות דקות מאוד. מעבירים לקערה.
3. להכנת הרוטב, מניחים את כל החומרים בצנצנת. סוגרים היטב ומנערים. יוצקים על הסלט ומקפיצים ביחד.
אגסים ברוטב שוקולד חם
(מתכון ל-6 מנות)
החומרים הדרושים:
6 אגסים גדולים
1/3 כוס סוכר
1 כפית וניל טהור
לרוטב:
3/4 כוס מים
1/2 כוס סוכר
50 גרם נטיפי שוקולד
1 כפית וניל
אופן ההכנה:
1. קולפים את האגסים בלי להסיר את העוקצים. מעמידים אותם בסיר גדול, מוסיפים מים בכמות שתגיע כמעט עד לגובה האגסים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה, מכסים את הסיר ומבשלים כ-10 דקות.
2. להכנת הרוטב, מרתיחים את המים עם הסוכר בסיר קטן, מוסיפים את נטיפי השוקולד ומערבבים היטב. מנמיכים את הלהבה ומבשלים תוך בחישה כ-5 דקות עד שהרוטב מצפה היטב את גב הכף.
3. מוציאים את האגסים מנוזלי הבישול ומציבים כל אגס בצלחת. יוצקים למעלה מהרוטב החם.
