את הנבטוטים כנראה כבר פגשתם על המדפים בסופר ומומלץ מאוד להכניס אותם למטבח. הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה מלמדת אותנו איך להנביט את הנבטוטים וגם מציעה מתכון להכנת מרק נבטוטים וירוקים
נבטוטים הם נבטי קטניות שבטח פגשתם על מדפי הסופר. אולי כבר ניסיתם, ואולי תהיתם למה זה בכלל טוב. אז הנה כל ההסברים למה כדאי לכם להכניס אותם למטבח ואיך להנביט אותם לבד במחיר אפסי. וכמובן, המלצה למרק חורפי מחמם ומשביע, שיסחט קריאות התפעלות.
אז למה כדאי לכם לאכול נבטוטים? צבעם הירוק של הנבטוטים, מכיל ערכים גבוהים של כלורופיל שתורם לחיזוק הדם. הם עשירים מאוד בויטמינים ומינרלים, יש בהם המון סיבים תזונתיים ובנוסף, הם מאפשרים גם למי שהקטניות בדר"כ קשות לו לעיכול להנות מהיתרונות של הקטניות (תחושת שובע, מזון בריא, הורדת ערכי הכולסטרול וסוכר) אך גם מתהליך עיכול קל יותר. הסיבה טמונה בכך שבתהליך ההנבטה, מתפרקים מהנבטוטים הסוכרים, שהם אלה הגורמים לנפיחות במערכת העיכול. ואיך אפשר שלא להתייחס לעובדה שהם דלים יחסית בקלוריות: נבטי מאש וברוקולי כמעט נטולי קלוריות ונבטי קטניות מכילים כ– 70 קלוריות לכוס.
אז מה אפשר להנביט?
נבטי קטניות - (שעועית, חומוס וסויה) בגלל ההנבטה הם אינם גורמים לאי נוחות במערכת העיכול. אומנם יש צורך לבשל אותם אך בישול קצר יותר מאשר קטניות. נבטי קטניות מומלצים מאוד להורדת רמת כולסטרול וסוכר בדם.
נבטי ברוקולי – נבטים שניתן לקנות מוכנים בסופר כיוון שאין זרעי ברוקולי מתאימים להנבטה. עשירים מאוד בחומרים אנטי-מסרטנים ומתאימים לשימוש בסלט, בתוך הכריך ובפשטידות. יש הגורסים כי אכילת 10 גרם נבטי ברוקולי ביום שווה לאכילת אחד ק"ג.
נבטי עדשים – אחרי ההנבטה הם רכים ממש לכן ניתנים לאכילה גם בסלט או כ"פיצוחים".
נבטי מאש - הנבטים ה"סיניים" העבים. אפשר לאכול טריים בסלט או מוקפצים בשילוב עם ירקות פרוסים דק, רוטב סויה, ג'ינג'ר ותבלינים אחרים לפי הטעם.
איך מנביטים לבד בבית בקלות ובלי ציוד מיוחד? צריך לדעת כי תהליך ההנבטה אורך כיומיים-שלושה ולפעמים אף יותר, תלוי בסוג שמנביטים. רצוי לקנות נבטים אורגניים להנבטה ולברור אותם לפני התהליך. תחילה יש לשטוף היטב ולהשרות במים כיממה. לאחר מכן שוטפים את הנבטים ומשאירים את הגרגרים רטובים במסננת בטמפרטורת החדר. מידי פעם מרטיבים אותם. תוך יומיים עד ארבעה ימים יצוצו נבטים ירקרקים מהזרעים. בשלב זה ניתן להשתמש בנבטים או לאחסנם בקירור למשך מספר ימים נוספים. חשוב לדעת שהעברה לקירור עוצרת את תהליך ההנבטה. את הנבטים ניתן לשמור במקרר עד שבוע ימים בכלי מאוורר וכן אפשר להנביט בכל פעם סוג אחד או לערבב כמה סוגים יחד.
מרק נבטוטים וירוקים
סיר משפחתי - 6 מנות:
כף שמן
בצל בינוני קלוף וקצוץ
1/2 כרוב ירוק פרוס לפרוסות
5 גבעולי סלרי קצוצים
100 גרם רסק עגבניות
2 כוסות נבטוטים שהכנתם מראש או קניתם, אפשר כמובן להכין תערובת של מספר סוגים
8 כוסות מים
1/2 כוס אורז או גריסים
2 כפות מיץ לימון טרי
כפית סוכר חום
1/2 כפית כמון
מלח, פלפל שחור ופפריקה מתוקה לפי הטעם
ההכנה: בסיר גדול מחממים את השמן ומאדים בצל עד הזהבה, מוסיפים את הכרוב ומאדים, מוסיפים סלרי ומאדים תוך כדי ערבוב עוד כמה דקות. לאחר מכן מוסיפים את שאר המרכיבים, מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה, בסיר מכוסה חלקית 30-40 דקות עד שהנבטוטים והירקות רכים.
ליאורה חוברה דיאטנית קלינית ומסטר NLP להרזיה ולבריאות
