מתכונים למאש

מאש: בהודו ובשאר המזרח הרחוק היא חלק בלתי נפרד מהתפריט, אצלנו היא בתהליכי התאקלות מתקדמים. הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה מלמדת אותנו איך להנביט את הקטנייה המפורסמת וגם מציעה מתכון להכנת תבשיל מאש, בטטה ופטריות

בהודו ובשאר המזרח הרחוק היא חלק בלתי נפרד מהתפריט, אצלנו היא בתהליכי התאקלמות מתקדמים. קטניית המאש קרובה לאחיותיה האזוקי והלוביה וכמוהן וכמו שאר הקטניות, מבחינת ערכים תזונתיים היא עשירה בחלבון, סיבים, ויטמינים מקבוצת B, ברזל ומינרלים אחרים. בניגוד לקטניות האחרות, אין צורך להנביט אותה והיא קלה מאד לעיכול. היא משתלבת מצוין במאכלי קדרה, בתבשילים חורפיים מחממים ובמרקים. בשילוב פחמימה כמו אורז היא מהווה חלבון שלם ויכולה להחליף את המנה הבשרית. מסיבה זו היא גם חביבה על הצמחונים.

אם מנביטים את המאש, הופכים אותה לעוד יותר קלה לעיכול. חלק גדול מהקלוריות המצויות בגרגר מנוצלות ליצירת הנבט, כך שאם נאכל נבטים נקבל גם פיגמנטים ירוקים וגם פחות קלוריות. את הנבטים אפשר לאכול ככה סתם, בסלט או להקפיץ קלות עם ירקות אחרים או טופו. אז איך מבשלים אותה?

איך מנביטים מאש בבית, בקלות ובלי ציוד מיוחד

ההנבטה אורכת כיומיים-שלושה או יותר, תלוי באורך הנבט שאתם רוצים. רצוי לקנות מאש אורגני להנבטה. לפני ההנבטה בוררים את המאש, שוטפים היטב ומשרים למשך 24 שעות במים. לאחר מכן שוטפים ומשאירים את הגרגרים רטובים במסננת בטמפרטורת החדר. מדי פעם מרטיבים את הגרגרים. תוך יומיים עד 4 ימים יצוצו נבטים ירקרקים מהזרעים. משלב זה אפשר להשתמש בנבטים או לאחסנם בקירור למשך כמה ימים נוספים. ההעברה לקירור עוצרת את תהליך הנביטה. במקרר אפשר לשמור עד שבוע ימים בכלי מאוורר.

מתכון לתבשיל מאש, בטטה ופטריות

סיר משפחתי – 6 מנות

כוס מאש
כף שמן
בצל גדול קצוץ
2 שיני שום קלופות קצוצות
2 גזרים קלופים חתוכים לעיגולים
סלסלת פטריות שטופות
100 גרם רסק עגבניות
מיץ מחצי לימון
כפית סוכר חום
מלח, פלפל, כמון לפי הטעם

ההכנה: בוררים את המאש ושוטפים היטב. אפשר להשרות את הקטניות לשעתיים ואפשר גם לדלג על שלב זה. בסיר מאדים את הבצל בכף שמן עד שמזהיב. מוסיפים את השום ומאדים עוד דקה. מוסיפים את הגזרים ואת הפטריות ומאדים עוד כמה דקות. מוסיפים את כל שאר החומרים, ומים לכיסוי. מביאים לרתיחה ואז מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה, בסיר מכוסה, תוך ערבובו מידי פעם עד שכל הנוזלים נפסגים והמאש מתרככת. אם צריך, מוסיפים מים.

מתכון למרק מאש ולפת