הצום והדיאטה

פנטזתם לכפר בצום יום הכיפורים על ארוחות השחיתות של ראש השנה? תשכחו מזה. ''מי שלא יאכל בצורה שקולה בארוחה המפסקת ובשבירת הצום, עוד יגלה שעלה במשקל'', מזהירה ענבל קרקו, משומרי משקל ומנדבת כמה עצות איך להיכנס ולצאת מהצום

מי שחושב שצום יום הכיפורים הוא ההזדמנות להוריד את המשקל העודף שצבר בראש השנה טועה בגדול. ב''שומרי משקל'' מדווחים, כי יום אחד של צום לא מצמצם היקפים, ויש אפילו מי שעלולים בעקבות הצום לגלות שעלו במשקל, כיוון שהארוחות הגדולות לפני ואחרי משלימות את החסך הקלורי של הצום עצמו, בעוד שהיכולת של הגוף לנצל את האנרגיה של ארוחות גדולות - כלומר לשרוף את הקלוריות - נמוכה יותר. ''רק אכילה מאוזנת ומתונה בארוחה המפסקת ובארוחה המסיימת את הצום, עם תכולה נמוכה של שומן וסוכר, תמנע עלייה במשקל'', מסבירה ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של ''שומרי משקל''.

מצד שני, מבהירה קרקו, יום כיפור יכול לספק שיעור חשוב לכל מי שמנסה להפחית ממשקלו ולא מצליח. קרקו: ''צום יום הכיפורים הוא הזדמנות מצוינת לכולנו להתעמת עם תחושת הרעב – תחושה שבעידן השפע רובנו לא מתמודדים איתה. אם אתם נלחמים ולא מצליחים לרדת במשקל, נסו בסוף הצום לנסות להבחין עד כמה הרעב שלכם הוא פיזי ועד כמה הוא נפשי. עד כמה אתם זקוקים לאוכל כדי למלא את 'החלל בבטן' ועד כמה הוא נועד לפצות את עצמכם על האוכל שמנעתם מעצמכם.
''בכל מקרה, בסוף הצום אל תיגשו מיד לאוכל אלא שתו, והרבה. תופתעו לגלות, שחלק גדול מתחושת הרעב הפיזית נגרמה פשוט מצמא. אם תאמצו את השתייה כמנה ראשונה בכל ארוחה גם להבא, תצליחו להגיע ליום הכיפורים הבא עם כמה קילוגרמים פחות''.

איך נכנסים לצום
ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של ''שומרי משקל'' מסבירה שביום הצום מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה המפסקת 3-4 ארוחות קטנות, שמכילות פחמימות מורכבות כמו לחם, קרקרים, אורז, ופסטה. מטרתן של הפחמימות המורכבות היא למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בכבד ובשרירים, שמספק לגוף את האנרגיה בשעות הראשונות של הצום.
''דוגמה לתפריט כזה: שלושה כריכים מלחם מחיטה מלאה עם ממרח כלשהו (גבינה, ביצה, טונה, טחינה, אבוקדו), בתוספת ירקות חיים.
''במהלך היום שלפני הצום חשוב לשתות לפחות 8-10 כוסות מים כדי להרוות את הגוף בנוזלים. מומלץ להימנע ככל האפשר משתיית קפה, תה וקולה כי המשקאות הללו מכילים חומרים משתנים, שגורמים לניקוז מוגבר של נוזלים מהגוף. בכלל, עדיף להפחית בקפאין כמה ימים לפני הצום. כאבי ראש במהלך הצום הם תופעה אופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין אצל המכורים.
''הארוחה המפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שתמנעו מעצמכם ביום כיפור. אכילה מוגזמת בארוחה הזו תכביד, תעייף ולא תשפיע כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום. לכן מוטב לאכול ארוחה רגילה, או מעט גדולה מהרגיל. מומלץ לכלול בה מרק או סלט, מנת בשר/דג או חלבון מהצומח (קטניות, סויה), תוספת פחמימה (אורז, אטריות וכו') ומעט שומן. השומן גורם להאטת קצב ריקון הקיבה ולכן סעודה המכילה גם שומנים מביאה להרגשת שובע מתמשכת. כדאי להקפיד על אוכל דל במלח ולא מתובל מדי, כדי לא לעורר צמא.

''הדרך להאריך את תחושת השובע היא בחירה בפחמימה הנכונה. ספגטי, אורז בשמטי, לחם דגנים עשיר בסיבים, בורגול, בטטה או קטניות (שעועית לבנה, עדשים וכו') הם בחירה מוצלחת. הפחמימות שמכילים המזונות הללו נספגות בדם באיטיות, מה שמבטיח תחושת שובע ממושכת.

''לא מומלץ לאכול תפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים ושתייה מתוקה, שמגבירים את הפרשת האינסולין לדם ובכך מקצרים את תחושת השובע. לקינוח אפשר לבחור בפרי כמו תפוח עץ, אגס או שזיף או אפילו חתיכת עוגה (רצוי מקמח מלא). הפסיקו לאכול בנקודה שבה אתם חשים שיש לכם מקום לכמה כוסות מים, שירוו את הגוף לקראת יממה ללא נוזלים''.

איך יוצאים מהצום
ענבל קרקו מסבירה שלאחר יממה בה המעיים לא פעלו, כדאי להפעילם בהדרגה. אכילת יתר מיד לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה.
''רצוי לשבור את הצום עם כוס אחת או שתיים של שתייה ממותקת, מיץ, תה או קפה. אפשר לאכול פרוסת לחם עם דבש או ריבה ופרי עשיר בסוכר כמו אבטיח, בננה או ענבים. המטרה העיקרית של המזונות הללו היא להרוות את הצמא, להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה אבל לא להשביע.

''לאחר חצי שעה ניתן לאכול ארוחה מלאה. הימנעו ממזונות מטוגנים ועתירי שומן, שעלולים לגרום להרגשה רעה. ארוחה מומלצת תכלול אטריות, אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם או פריכיות אורז, מנה עיקרית על בסיס חלבון (עוף , בשר דל שומן, דג וכו') וירקות מבושלים. חשוב: איכלו עד שתרגישו שובע, אבל לא גודש''.